การนอน

1. มื้อเย็นห่างจากช่วงเวลานอนหลับอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
เพื่อให้ร่างกายได้ย่อยอาหารจนหมด
หลีกเลี่ยงแป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตก่อนนอน เพราะจะไปขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin Hormone) (ฮอร์โมนที่ช่วยให้เราง่วงก่อนนอน)
2. งดออกกำลังกายก่อนนอน อย่างน้อย 4 ชั่วโมง
ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ตื่นตัว กว่าฮอร์โมนนี้จะลดลงใช้เวลาอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง ออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอนเกินไปจะทำให้เราเคลิ้มหลับได้ยากขึ้น
3. อย่างีบตอนกลางวันหรือตอนเย็น ควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอน เว้นแต่นอนไม่พอเพิ่มรอบได้
4. งดสูบบุหรี่ คาเฟอีน
5. เลี่ยงการทำกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจก่อนนอน เช่น ดูหนังกีฬาตื่นเต้น คิดเรื่องเครียด อย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อปรับให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนนอน
6. งดเล่นมือถือ คอมพิวเตอร์ ดูโทรทัศน์ก่อนนอน แสงสีฟ้ารบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน หลับได้ยากขึ้น
7. ไม่ควรดื่มน้ำมากๆ หลังอาหารเย็นและควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนนอน
ลดการตื่นขึ้นกลางดึกเพื่อมาเข้าห้องน้ำ
8. ห้องเตียง มีไว้สำหรับนอนเท่านั้น งดการทำกิจกรรมอื่นบนเตียง เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ ทำงานบนเตียง สิ่งเหล่านี้มีผลต่อจิตใต้สำนึกของเรา มันจะทำให้เมื่อเราล้มตัวลงนอน เราจะนึกถึงกิจกรรมอื่นๆ ทำให้ห้องนอนไม่เหมาะกับการนอนหลับอีกต่อไป
9. ห้องนอนต้องมืดสนิท ปราศจากแสงไฟ แสงจากภายนอกห้อง
ความมืดเป็นตัวกระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้เราหลับได้ง่าย และหลับลึกสนิทตลอดทั้งคืน
10. หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับ อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง อย่าโทษตัวเองที่นอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบายๆ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน
11. นอนตรงเวลาทุกวัน และนอนทันทีเมื่อเริ่มรู้สึกง่วง ฝึกนาฬิกาชีวิตของเราให้เหมาะสมต่อการนอนหลับค่ะ เมื่อถึงเวลาแล้ว เราควรไปนอน ลองสังเกตดูค่ะ ช่วงเวลาประมาณ 4 ทุ่มของแต่ละวันจะเป็นช่วงเวลาที่เราเริ่มรู้สึกง่วง อย่าพลาดโอกาสทองในการนอนหลับ เพราะหากพลาดแล้ว ด้วยอิทธิพลของฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol Hormone) จะทำให้เรากลับมากระปรี้กระเปร่าในช่วงเวลาที่ไม่สมควรอีกครั้ง
12. เลี่ยงอาหาร ยา หรืออาหารเสริมที่กระตุ้นการขับปัสสาวะ ยาลดความดันกลุ่ม Thiazide, โซดามิ้นหรือยาลดกรดแก้ท้องอืดท้องเฟ้อ หรือแม้แต่วิตามินซี มีฤทธิ์กระตุ้นให้ปัสสาวะบ่อยขึ้นค่ะ ยากลุ่มเหล่านี้มักถูกแนะนำโดยแพทย์ให้ทานตอนเช้านะคะ
กินอะไรช่วงให้นอนหลับดี วิถีธรรมชาติไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ
แอดมินรวบรวมกลุ่ม อาหารเสริมหรือวิตามินที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีมานำเสนอค่า
– อาหารที่มี “ทริปโตแฟน” (Tryptophan) สูง: อาหารกลุ่มเหล่านี้เช่น ข้าวโพด แตงกวา ฟักทอง ธัญพืช ถั่ว เนื้อไก่/ปลา กระเทียม เนื่องจากกรดอะมิโนทริปโตแฟนจะถูกเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเมลาโทนินได้ในท้ายที่สุด ช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ
– อาหารที่มี “แมกนีเซียม” (Magnesium) สูง: เป็นอีกแร่ธาตุที่สำคัญมากในการนอน เพราะช่วยลดฮอร์โมนที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวอย่าง “อะดรีนาลีน (adrenaline)” ในร่างกายลง เพราะอะดรีนาลีนที่มากไปจะทำให้เราใจเต้นและรู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับนั่นเอง หลายครั้งสาเหตุของการนอนไม่หลับก็เพราะว่าเรามีแมกนีเซียมในร่างกายไม่เพียงพอ จนบางคนเรียกแมกนีเซียมว่า ‘แร่ธาตุช่วยนอน’ เลยค่ะ แร่ธาตุชนิดนี้สามารถพบได้ในผักใบเขียว ปลา กล้วย ถั่วเหลือง ธัญพืช หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำค่ะ
– 5-HTP: ตัวนี้สามารถพบได้ในอาหารเสริมตามร้านขายยาทั่วไปค่ะ สาร 5-HTP เป็นสารตามธรรมชาติที่พบได้ในตัวเรานี้เอง เปลี่ยนแปลงสภาพมาจากทริปโตแฟน ดังนั้นจึงเป็นสารตั้งต้นของการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินเช่นเดียวกัน ไม่เพียงเท่านั้น บางคนยังเรียกว่าเป็นอาหารเสริมแฮปปี้ มีความสุข เพราะ 5-HTP นั้นสามารถเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ที่เรียกว่า เซโรโทนิน ได้ (Serotonin) กินก่อนนอนติดต่อกันสัก 2-3 เดือน จึงทำให้เราแฮปปี้นั่นเองค่า
– เมลาโทนิน (Melatonin): ฮอร์โมนเมลาโทนินเองปัจจุบันก็มีการสกัดมาทำเป็นอาหารเสริมเช่นเดียวกัน ทานก่อนนอนสัก 15 นาที ช่วยทำให้เราง่วงนอน และหลับลึก หลับยาว เหมาะกับทั้งวัยทำงานและวัยสูงอายุ เพราะตัวมันเองเป็นตัวกระตุ้นให้โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) หรือฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายขณะนอนหลับ หลั่งออกมามากยิ่งขึ้น ทำให้ผู้ใช้ตื่นขึ้นมาสดชื่นแจ่มใส สุขภาพกายดี สุขภาพจิตดี แถมช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง ชะลออัลไซเมอร์ได้อีกด้วย ที่สำคัญเป็นสารจากธรรมชาติ จึงทานแล้วไม่ติดเหมือนยานอนหลับทั่วไป และไม่มีผลข้างเคียงต่อสมองด้วยจ้า
– กระเทียมดำ: กระเทียมดำอุดมไปด้วยสารที่กระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลาย เช่น แมกนีเซียม (Magnesium) สังกะสี (zinc) และ กาบ้า (GABA) โดยเฉพาะกาบ้าที่พบได้มากกว่าข้าวกล้องงอกเสียอีก กาบ้าช่วยทำให้สมองผ่อนคลายจากความเครียด ฟื้นฟูสมองจากความเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน ทำให้เมื่อทานแล้วนอนหลับสนิท สบาย ไร้กังวลตลอดคืนเลยค่ะ ข้อดีของกระเทียมดำคือเป็นกระเทียมสดที่ผ่านกรรมวิธีบ่มในอุณหภูมิและความชื้นที่ควบคุมเป็นเวลานานถึง 90 วัน ไม่ปรุงแต่งสารอื่น นอกจากจะเป็นผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ 100% แล้ว ยังประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ช่วยชะลอความเสื่อมของวัย เช่น สาร SAC (S-allyl cysteine) เป็นต้น แนะนำทานเพียงวันละ 1 หัวกระเทียมเท่านั้นค่ะ
– ชาดอกคาโมมายล์ (Chamomile): เป็นที่รู้จักกันดีกับชาดอกคาโมมายล์ว่าช่วยให้การนอนหลับง่ายมากขึ้น ชาชนิดนี้เป็นชาที่ไม่มีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นจึงสามารถดื่มก่อนนอนได้ มีฤทธิ์ในการผ่อนคลายความเครียดและลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เหมาะกับการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพค่ะ
แอดมินเบเนก้าเชื่อว่าหลายๆ ท่านที่อ่านจบน่าจะพบหนทางที่ช่วยให้เราหลับได้ดี หลับได้ลึก และตื่นอย่างสดชื่นได้แล้ว หากมีคำถามหรือคำแนะนำอะไร ส่งข้อความมาหาเราได้นะคะ สำหรับวันนี้พอแค่ก่อน พบกันใหม่กับบทความที่มีประโยชน์ครั้งหน้าค่า สวัสดีค่า

นาฬิกาชีวิต / ระบบการทำงานของร่างกาย

นาฬิกาชีวิต (Body Clock) คือวงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ ที่มีหน้าที่ในการควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย การตื่น การนอน การหลั่งฮอร์โมน การแปรเปลี่ยนอุณหภูมิในร่างกาย

นาฬิกาชีวิตมีรอบเวลาประมาณ 24hr ถูกควบคุมโดยแสงและอุณหภูมิภายในร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับแสงแดดและมีอุณหภูมิในระดับที่เหมาะสม ร่างกายจะเริ่มทำงานตามวงจรในแต่ละวัน โดยวงจรดังกล่าวมีชื่อเรียกว่าจังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms)
หากไม่มีนาฬิกาชีวภาพ จังหวะเซอร์คาเดียนจะไม่สามารถทำงานได้ และทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามธรรมชาติ

นาฬิกาชีวิต
ระบบนาฬิกาชีวิตภายในร่างกายถูกควบคุมด้วยกลุ่มเซลล์ที่ชื่อ นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก (Suprachiasmatic Nucleus: SCN) ที่อยู่ในสมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) อยู่ภายใต้การควบคุมการทำงานของยีนเวลา (Clock Genes) สัญญาณเอสซีเอ็น ถูกส่งออกมาจากกลุ่มเซลล์นี้ ซึ่งเกิดจากตอบสนองต่อสัญญาณของแสง/ความมืด ที่ส่งต่อมาจากระบบประสาทของดวงตา กลุ่มเซลล์นี้แปรเป็นสัญญาณดังกล่าว และส่งไปยังส่วนต่างๆ ของสมองที่ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ เช่น ระบบฮอร์โมน ระบบควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย ระบบการทำงานของร่างกายอื่นๆ
ร่างกายของเราจะอยู่ในสภาวะหลับหรือตื่น ขึ้นกับสัญญาณSCN ที่ส่งมาจากสมองส่วนไฮโปทาลามัส
ตอนเช้าสัญญาณจะส่งผลให้ร่างกายมีอุณหภูมิมากขึ้น และกระตุ้นให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) และชะลอการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ
กลางคืนสัญญาณจะส่งไปยังระบบฮอร์โมนเพื่อเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำเราสามารถหลับได้เวลานอนของคนต่างกันกัน เกิดขึ้นมาจากการกลายพันธุ์ของยีนเวลา มี 2 แบบ
1.นอนเร็วตื่นเช้า (Lark Phenotype) คนกลุ่มนี้เป็นคนที่ตื่นเช้า ทำให้นาฬิกาชีวิตที่เริ่มต้นทำงานแต่เช้า และส่งผลให้เข้านอนเร็ว พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ
2.นอนช้าตื่นสาย (Owl Phenotype) คนกลุ่มนี้จะมักตื่นในตอนกลางวัน หรือตอนบ่าย และจะเข้านอนในช่วงใกล้เช้า นาฬิกาชีวิตของคนกลุ่มนี้จะค่อนข้างสลับกับคนที่ตื่นเช้า พบได้ในกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ตอนต้น และคนที่ทำงานในเวลากลางคืน

นาฬิกาชีวิตส่งผลกระทบต่อสุขภาพ?
นาฬิกาชีวิตเกี่ยวข้องกับระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกาย จึงเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพ
– นอนหลับผิดเวลา หรือทำงานในเวลากลางคืน ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินได้ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย นอนไม่หลับ นอนหลับไม่พอ กระทบต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย
– ปัญหาสุขภาพบางอย่าง
— อาการเจ็ทแลค (Jet Lag) เดินทางด้วยเครื่องบินระยะไกลที่ผ่านเส้นแบ่งเวลา นาฬิกาชีวิตไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ปรับตัวไม่ทัน ร่างกายอ่อนเพลีย
— อาการนอนไม่หลับจากการเปลี่ยนเวลานอน ทำงานเวลากลางคืน เข้านอนกลางวัน มักมีปัญหาการนอนหลับ โดยเฉพาะในช่วงแรก นาฬิกาชีวิตไม่สามารถปรับเปลี่ยนเวลาในการหลั่งสารเมลาโทนินได้
— อาการเจ็บป่วยหรือปัญหาสุขภาพ บางอย่างมีต่อนาฬิกาชีวิต เช่น อุบัติเหตุ อาการบาดเจ็บที่ศีรษะ ภาวะโคม่าหรือภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงจากการใช้ยาจะส่งผลให้ระบบประสาทส่วนกลางผิดปกติ ร่างกายนอนไม่ตามเวลา นาฬิกาชีวิตก็จะไม่สามารถสั่งงานระบบการทำงานต่างๆได้เป็นปกติ
– โรคลมหลับ (Narcolepsy) ความผิดปกติในการนอนหลับที่ทำให้ผู้ป่วยไม่สามารถควบคุมเวลานอนหลับได้ เนื่องจากผู้ป่วยมีอาการง่วงนอนตลอดเวลาและหลับอย่างกะทันหัน หรือหลับได้ในทุกสถานการณ์ ซึ่งเหตุผลนี้เองที่ทำให้ผู้ป่วยโรคนี้มีปัญหาในการนอนหลับ และนาฬิกาชีวิตแปรปรวน
การรักษา
อาการเจ็ทแลค  อาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของสารเมลาโทนิน เพื่อช่วยให้นาฬิกาชีวิตของผู้ป่วยสามารถกลับเข้าสู่การทำงานปกติได้ แต่ทั้งนี้หากใช้ในปริมาณมากก็อาจส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน ไม่มีผลวิจัยที่รองรับว่าช่วยได้ 100%
อาการนอนไม่หลับจากการเปลี่ยนเวลานอน ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมภายในห้องนอน ให้ทึบแสงและเงียบ การใช้ยานอนหลับ
ปัญหานอนไม่หลับเนื่องจากการเจ็บป่วย ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การนอน ออกกำลังกายให้มากขึ้น เข้านอนให้ตรงเวลา
การรักษาด้วยการเลื่อนเวลานอน (Chronotherapy) จนกว่าวงจรการนอนหลับจะเข้าสู่ภาวะปกติ
หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า กระทบต่อนาฬิกาชีวิตทำให้วงจรการทำงานของร่างกายแปรปรวนส่งผลให้นอนไม่หลับ
เลี่ยงการงีบหลับระหว่างวันให้มากที่สุด เพราะจะทำให้วงจรการนอนหลับในเวลากลางคืนเสียไป แต่ถ้าหากมีอาการอ่อนเพลียมาก ๆ ไม่ควรงีบเกิน 20 นาที เพราะหากนานกว่านี้จะทำให้ยิ่งอ่อนเพลียและส่งผลต่อการนอนหลับในตอนกลางคืน
เข้านอนให้ตรงเวลา ช่วยให้นาฬิกาชีวิตสามารถจดจำเวลานอนหลับ นาฬิกาชีวิตมีวงจรการทำงานที่เป็นระบบมากขึ้น
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเกี่ยวกับการนอนหลับ ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้มืดสนิท หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนเข้านอน หากอยากออกกำลังกายก็ควรออกกำลังกายก่อนนอนเบา ๆ ด้วยโยคะจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
สร้างบรรยากาศผ่อนคลายก่อนนอนหลับ สามารถสร้างบรรยากาศเพื่อผ่อนคลายได้ง่าย ๆ ด้วยการฟังเพลงเบาๆ อาบน้ำอุ่นก่อนนอน จัดที่นอนให้นอนได้สบายมากขึ้น
การรักษาด้วยแสงสว่าง (Bright-light Therapy) เป็นการรักษาโดยการให้ผู้ป่วยออกไปทำกิจกรรมการแจ้งในเวลาเช้า เพื่อให้ร่างกายได้รับแสงแดด แต่ถ้าอยู่กลางแจ้งนานเกินไปอาจจะทำให้อ่อนเพลียได้

ฮอร์โมนกับการนอนหลับ

เมลาโทนิน (Melatonin) หรือฮอร์โมนการนอน ช่วยให้เรานอนหลับ ปกติจะหลั่งออกมาเวลา 23.00 – 01.30 น. (สำหรับคนที่อาศัยในโซนประเทศไทย) ระดับเมลาโทนินในร่างกายจะสูงขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่ช่วงเย็น สูงสุดในช่วงกลางคืน และลดลงในตอนเช้า เพราะฮอร์โมนชนิดนี้ถูกกระตุ้นโดยความมืดและถูกยับยั้งโดยแสงสว่าง  เข้านอนให้ตรงเวลา ปรับสภาพแวดล้อมการนอนให้มืดสนิท ไม่มีแสงสว่างรบกวน

คอร์ติซอล (Cortisol) ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น มีพลังต่อสู้ พร้อมรับมือกับปัญหาระหว่างวัน
การอดนอนจะทำให้ร่างกายอ่อนแอและอยู่ในภาวะตึงเครียด ร่างกายก็จะผลิตคอร์ติซอลออกมามากเกินความจำเป็น ส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะฮอร์โมนชนิดนี้มีฤทธิ์สลายกลูโคส กรดไขมัน และโปรตีนด้วย จึงทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว ด้วยเหตุนี้คนที่เคร่งเครียดมากๆ จึงดูแก่กว่าวัย

ดีเอชอีเอ (DHEA : Dehydroepiandrosterone) หรือ ฮอร์โมนต้านความเครียด
– ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย
– กระตุ้นความรู้สึกทางเพศ (Libido)
– ชะลอความเสื่อมของร่างกาย
– ช่วยต้านฤทธิ์ของคอร์ติซอลเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด
หากนอนไม่เพียงพอ จะหลั่ง DHEA ออกมาน้อย นำไปสู่ภาวะเสพติดความเครียด และภาวะต่อมหมวกไตล้า สาเหตุสำคัญของการล้มป่วยและติดเชื้อเฉียบพลัน

โกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) หรือ ฮอร์โมนชะลอความแก่
– กระตุ้นการเจริญเติบโต
– เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
– ช่วยย่อยน้ำตาลและไขมัน
– ทำให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานเป็นปกติ
ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาในช่วงหลับลึก 23.00 – 01.30 น. จึงควรเข้านอน 22.00 น. หรือช้าที่สุด 23.00 น. เพราะหากเลยเวลาเที่ยงคืนแล้ว ร่างกายก็จะไม่ผลิตโกรทฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมแล้ว อย่างไรก็ตาม ฮอร์โมนดังกล่าวนี้ ยังสามารถได้รับจากการออกกำลังกาย และ การฉีด

เมลาโทนิน วัฏจักรชีพ สมดุลชีวิต

เมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนผลิตขึ้นจากต่อมไพเนียล (pineal gland) ในสมอง เป็นต่อมไร้ท่อ จะหลั่งเข้าสู่กระแสเลือดและส่งผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย มีผลต่อร่างกายหลายอย่าง
– ผลต่อระบบการควบคุมวัฎจักรชีพประจำวัน (Circadian Rhythm) หรือ นาฬิกาชีวิต/นาฬิกาชีวภาพ (biological clock)  ซึ่งเป็นระบบควบคุมกิจกรรมต่างๆ ของมนุษย์ภายใน 24hr โดยขึ้นกับปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมอื่นๆ โดยเฉพาะแสง และ อุณหภูมิแกนของร่างกาย (core body temperature) และ การหลั่งเมลาโทนิน (melatonin secretion)

ร่างกายใช้แสงเป็นตัวกำหนดรอบการผลิต
กลางวันเมื่อมีการรับแสงผ่านทางสายตาและผิวหนัง จะมีการส่งข้อมูลแสงผ่านเข้าสู่ระบบเลือดและวิ่งไปสู่ต่อมไพเนียลและกระตุ้นเซลล์ไพนีโลไซท์ (pinealocytes) ให้ทำการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโทแฟน (tryptophan) ให้กลายเป็นเซโรโทนิน (serotonin)
กลางคืน สัญญาณที่ส่งมาถึงเซลล์ไพนีโลไซท์จะมีค่าของแสงลดลง เซลล์กลุ่มนี้ก็จะทำหน้าที่นำเซโรโทนินไปผลิตสารอีกชนิดหนึ่งคือเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งเป็นเมแทบอไลต์ที่มีผลทางชีวภาพ (active metabolite) ของเซโรโทนิน

เมลาโทนินสามารถสร้างขึ้นที่ทางเดินอาหารและที่จอรับภาพในดวงตาได้ด้วย ซึ่งมิได้ทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่ออวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกาย แต่จะส่งผลต่อเซลล์ข้างเคียงของเซลล์ที่ผลิตเท่านั้น ดังนั้นเมลานินจึงเป็นทั้งสารที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณให้เซลล์แบบ endocrine และ paracrine ขึ้นอยู่กับบริบทของการสร้างสารชนิดนี้ ผลต่อร่างกายของเมลานินนั้น นอกจากจะเป็นตัวควบคุมจังหวะเวลาของวัฏจักรชีวิตประจำวันแล้ว ยังส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกายอื่นๆ อีกหลายระบบ
– ระบบสืบพันธุ์
– ระบบประสาท
– ระบบภูมิคุ้มกัน
– ระบบการต้านออกซิเดชัน
– กลไกการชราภาพของเซลล์
– ระบบสารคัดหลั่งที่ก่อให้เกิดโรคผิวหนัง
ปัจจุบันเมลาโทนินถูกนำมาใช้เป็นยาในบางประเทศ และ บางประเทศถูกจัดเป็นสารออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทที่ต้องควบคุม เป็นยาแก้อาการนอนไม่หลับโดยเฉพาะที่เกิดจากการเปลี่ยนเวลาจากการเดินทาง
เมลาโทนินมีค่าชีวปริมาณออกฤทธิ์ (bioavailability) ที่ค่อนข้างต่ำ และมีค่าครึ่งชีวิตสั้น จึงมีข้อจำกัดในการใช้บำบัดอยู่มาก ดังนั้นหลายๆ การศึกษาในปัจจุบันจึงเน้นที่การทำอย่างไรก็ได้ที่จะทำให้การทำงานของต่อมไพเนียลเป็นปกติและสามารถผลิตเมลาโทนินได้ตามรอบของวัน และหากต้องการผลการบำบัดอาการนอนหลับ การทำให้มีการหลั่งเมลาโทนินเนิ่นนานออกไปก็เป็นวิธีการบำบัดที่ได้ผลอีกหนทางหนึ่ง
ถ้ามีระบบการจัดการที่ดีต่อระดับเมลาโทนินในร่างกาย จะทำให้ความรุนแรงของโรคต่างๆ ทุเลาลง

ไมเกรน กับ เมลาโทนิน

ในอดีต เชื่อว่า อาการปวดหัวไมเกรน เกิดจากความผิดปกติของการหดและขยายของหลอดเลือดที่รวดเร็วเกินไป แต่ในความเป็นจริงแล้ว สาเหตุก่อนที่จะเกิดการหดและขยายหลอดเลือดนั้น มีการกระตุ้นและเหนี่ยวนำมาจากการทำงานของระบบประสาทในสมองโดยเฉพาะในส่วนเนื้อสมอง (cortex of brain) ที่ถูกกดการทำงาน จึงส่งผลให้เกิดการหลั่งสารก่อการอักเสบหลายชนิดเกิดขึ้นและไปส่งผลระคายเคืองต่อเส้นประสาทสมอง (cranial nerve roots) โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อเส้นประสาทสมองคู่ที่5(trigeminal nerve) ที่ส่งกระแสประสาทไปที่ใบหน้าและศีรษะ
การเกิดความผิดปกติที่เนื้อสมองนั้นในกาลต่อมาพบว่า เป็นการทำงานผิดปกติของเนื้อสมองสีเทาของฐานสมองใหญ่ หรือส่วน ธารามัส(thalamus) ส่วนใต้ธารามัส (hypothalamus) และส่วนเนื้อสมองใหญ่ (cerebral cortex) ผนวกกับความผิดปกติของกระบวนการสร้างและสลายเซโรโทนิน (serotonin metabolism) ส่งผลไปถึงระบบหลอดเลือดที่สัมพันธ์กับเส้นประสาทสมองคู่ที่5 (trigeminovascular system) ทำให้เกิดการทำงานเกินในระบบ จึงมีการหลั่ง calcitonin gene-related peptides หรือ CGRP ซึ่งเป็นนิวโรเปปไทด์ (neuropeptide) ที่มีผลขยายหลอดเลือดอย่างแรง ไปยังเป้าหมายคือเส้นโลหิตของเส้นประสาทสมอง (cranial vessels) ทำให้เส้นโลหิตประสาทสมองดังกล่าวขยายตัวเฉียบพลันและนำไปสู่การปวดหัวไมเกรนในที่สุด

เมลาโทนินมีความสัมพันธ์ต่อการเกิดโรคไมเกรนค่อนข้างสูง
1. ไมเกรนเป็นโรคที่มีความถี่พบบ่อยในเครือญาติ หรือถ่ายทอดมาได้ทางพันธุกรรม พบว่าระดับเมลาโทนินในมนุษย์ก็เกี่ยวข้องกับพันธุกรรมเช่นกัน
2. พบว่าระดับเมลาโทนินในเลือดของผู้ที่เป็นไมเกรนจะต่ำกว่าปรกติ
3. มีรายงานการเกิดอาการปวดหัวข้างเดียวซ้ำๆ ในผู้ป่วยที่ตัดต่อมไพเนียลออก
4. พบว่าระดับเมลาโทนินตอนกลางคืนที่วัดจากปัสสาวะของผู้ป่วยไมเกรนมีระดับต่ำกว่าปกติ
5. ทดลองให้เมลาโทนินในผู้ป่วยไมเกรน พบว่าสามารถลดอาการปวดหัวไมเกรนลงได้โดยปราศจากผลข้างเคียง  แต่กลับพบว่าเมื่อให้เมลาโทนินในผู้ที่เมาเวลาจากการบิน (jet lag) มีบางรายที่เกิดอาการปวดหัวในตอนต้นๆ ของการได้รับเมลาโทนิน
 
การศึกษาตัวรับเมลาโทนิน (melatonin receptors) ซึ่งมี 3 ชนิด คือ MT1, MT2 และ MT3 ตัวรับที่มีผลต่อการหดขยายหลอดเลือดคือตัวที่ 1,2 โดย ตัวรับที่ 1 จะทำให้หลอดเลือดหดตัว ส่วนตัวรับที่ 2 จะทำให้หลอดเลือดขยายตัว และผลที่ส่งต่อสมองนั้นก็มีทั้งที่ออกฤทธิ์กระตุ้นให้ตื่นตัวและออกฤทธิ์ทำให้สงบระงับ แต่ในภาวะปกติร่างกายจะสร้างเมลาโทนินเพื่อการสงบระงับและผ่อนคลาย ดังนั้นในช่วงหลังการใช้เมลาโทนินในผู้ป่วยไมเกรนจึงมักใช้เป็นการป้องกันการเกิดไมเกรน ส่วนการบำบัดอาการปวดไมเกรนมักใช้เป็นสารอนุพันธุ์เซโรโทนิน ซึ่งจะส่งผลบีบหลอดเลือดได้ชัดเจนกว่า
 

เมลาโทนิน กับ อาการแสดงทางผิวหนัง

โรคผิวหนังที่เมลาโทนินจะส่งผลทำให้มีอาการดีขึ้นนั้นจะเป็นโรคผิวหนังที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน หนึ่งในนั้นคือโรคสะเก็ดเงิน (psoriasis) คาดว่าจะเกิดจากความผิดปกติทางภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดการเจริญเติบโตและเพิ่มจำนวนรวดเร็วผิดปกติของเซลล์ผิวหนัง (keratinocytes) และมีการอักเสบเรื้อรังที่ผิวหนัง ลักษณะโรคจึงแสดงออกมาเป็นผื่นแดงเป็นผืนกว้างตามผิวหนังได้หลายบริเวณ บางครั้งเป็นเกล็ดมีสีขาวหรือสีเงิน เรียกว่าสะเก็ดเงิน หรือ เรื้อนกวาง .. 3 ระดับการรักษา
1.การบำบัดโดยยาทาเฉพาะที่
2.การบำบัดโดยการใช้แสง (รังสีเหนือม่วง)
3.การบำบัดโดยการใช้ยาที่ออกฤทธิ์ทั้งระบบ
ในการบำบัดขั้นต้นนั้นจะมีความเป็นพิษต่อผู้ป่วยน้อยที่สุด แต่ก็ได้ประสิทธิผลการรักษาต่ำที่สุดเช่นกัน ในขณะที่การใช้ยาที่ออกฤทธิ์ทั้งระบบนั้นจะได้ผลการรักษาดีที่สุด แต่ก็มีพิษต่อผู้ป่วยสูงที่สุดเช่นกัน
 
การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับเมลาโทนินในกรณีโรคสะเก็ดเงินนั้นอยู่บนแนวคิดที่ว่าเมลาโทนินมีผลต่อปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันของร่างกาย และตัวเมลาโทนินนั้นมีความสามารถในการแพร่ผ่านเยื้อหุ้มเซลล์ได้ดี นอกจากนี้เมลาโทนินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและยังลดการเกิดไลปิดเปอร์ออกซิเดชั่น (lipid peroxidation: LP) ได้ดี และ เมลาโทนินนั้นลดความเครียดได้

ความเครียดเป็นปัจจัยหลักอย่างหนึ่งของการเกิดโรคสะเก็ดเงิน ความเครียดจะกระตุ้นเหนี่ยวนำให้เกิดการอักเสบของอวัยวะต่างๆ เช่น การเกิดไมเกรนก็เกิดจากความเครียดที่ทำให้เนื้อสมองเกิดอักเสบและก่อให้เกิดการปวดหัวไมเกรน สะเก็ดเงินมีรายงานปัจจัยที่ทำให้ก่อโรคคือความเครียดด้วยการที่ความเครียดทำให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบที่ผิวหนัง กี่ยวข้องกับการหลั่งแมสท์เซลล์ (mast cells)  ซึ่งจะทำให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบและภูมิแพ้ขึ้น ในผู้ป่วยสะเก็ดเงินจะพบปริมาณแมสท์เซลล์เพิ่มสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญบริเวณรอยโรคและผิวหนังส่วนอื่นๆ
ในภาวะปกติ แมสท์เซลล์จะอยู่ในลักษณะเซลล์ขนาดเล็กที่เรียกว่า granulated mast cells ต่อเมื่อถูกกระตุ้นหรือได้รับอันตรายโดยตรงต่อแมสท์เซลล์ จะทำให้แมสท์เซลล์แตกหรือเรียกว่า degranulated mast cells และปล่อยสารเร่งปฏิกิริยาการอักเสบและการแพ้หลายชนิดออกมา ซึ่งการได้รับภาวะเครียดเรื้อรังนั้นจะทำให้ปริมาณแมสท์เซลล์สูงขึ้นมากทั้ง 2 ชนิด ในการทดลองในหนูพบว่าเมลาโทนินสามารถลดจำนวนแมสท์เซลล์ในกลุ่มหนูที่ได้รับการกระตุ้นให้เกิดความเครียดแบบเรื้อรังได้อย่างมีนัยสำคัญ
พบว่าผู้ป่วยที่เป็นสะเก็ดเงินจะมีระดับเมลาโทนินในกระแสเลือดลดต่ำลง แสดงว่าเมลาโทนินอาจจะนำมาใช้เป็นสารในการป้องกันและลดระดับความรุนแรงของโรคสะเก็ดเงินได้

าอวัยวะต่างๆ ในร่างกายจะทำงานได้เป็นปกติต้องอาศัยการไหลเวียนโลหิตที่เป็นปกติไปตามอวัยวะนั้นๆ และหากการไหลเวียนโลหิตปกติทั่วร่างกาย ธาตุต่างๆ ในร่างกายก็จะสู่สมดุลการทำงานของอวัยวะต่างๆ ก็จะสู่สมดุลเช่นกัน

หากจะปรับเข้าสู่เรื่องการทำงานของต่อมไพเนียล ก็ต้องอาศัยการไหลเวียนโลหิตที่เป็นปกติสู่ต่อมไพเนียล คำว่าปกติในที่นี้ไม่ใช่ว่าไหลไปมากเสียจนล้น แต่เป็นการไหลเวียนโลหิตที่พอดี ไม่ติดขัด และ ไม่มากเกินไป หนทางหนึ่งทีควรเลือกใช้คือการรับประทานอาหารที่ไขมันต่ำ ลดปริมาณโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในแต่ละมื้อลง และเพิ่มผักหลากสีเข้ามาในทุกมื้ออาหาร เพราะจากการศึกษาในหญิงวัยหมดประจำเดือนพบว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติ สามารถลดปัญหาที่เกิดจากหลอดเลือดแข็งตัว หลอดเลือดอุดตัน และทำให้อารมณ์ดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อการนอนหลับและทำให้ระดับเมลาโทนินและเซโรโทนินในสมองเข้าสู่สมดุล
ในกรณีที่ไม่สามารถปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อได้ อาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดต่างๆที่ส่งผลต่อระบบการไหลเวียนโลหิต ซึ่งมีมากมายหลายชนิด อาทิ โสมสกัด สารสกัดจากใบแปะก๊วย สารสกัดจากกระเทียม และอื่นๆ

นอกจากนี้ยังอาจเสริมด้วยสมุนไพรที่มีฤทธิ์ทำให้สงบประสาทคลายกังวลและหลับได้ง่าย ซึ่งกลุ่มนี้จะทำให้สมองได้รับการพักผ่อนและลดความเครียดลง และจะส่งผลดีต่อวัฏจักรชีวิต หรือนาฬิกาชีวิต ขี้เหล็ก ใบแค สมุนไพรต่างประเทศ Kava, Lavender oil, Hops, Melissa, Valerian

เรื่องธาตุ ทั้ง 4-5 ความสมดุล สมดุลของเหลวในร่างกาย การแพทย์แผนจีนมองระบบไหลเวียนโลหิตและระบบพลังปราณ (ชี่) ในร่างกายเป็นตัวหลักในการรักษาสมดุลภายในร่างกาย ความสมดุลที่จะเกิดขึ้นนี้ย่อมต้องมาจากปัจจัยทั้งภายในและภายนอก ปัจจัยภายในที่จะทำให้ร่างกายสมดุลคือนาฬิกาชีวิต จะเป็นปกติได้ขึ้นกับปัจจัยภายนอกและความเข้มแข็งสมบูรณ์ของพื้นฐานจิตใจ ปัจจัยภายนอกที่กระทบต่อสมดุลร่างกายมีมากมาย ที่กระทบโดยตรงคือ การกิน การหายใจ การอยู่อาศัย .. เมื่อร่างกายสมดุล การทำงานของต่อมต่างๆ ทางกายภาพ จะสู่ภาวะปกติ โรคถือกำเนิดเมื่อใดแสดงว่าร่างกายเสียสมดุลไปจากเดิม ก็ต้องอาศัยปัจจัยที่ว่าช่วยให้กลับคืนสู่สมดุลอีกครั้ง แล้วร่างกายจะเป็นปกติ ชีวิตจะเป็นสุข