ลดไขมันในเลือด

ปัจจัยที่ทำให้ไขมันแอลดีแอลในเลือดสูง

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

เช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง หนังและส่วนติดไขมันสัตว์ (หมูติดมัน เบคอน หมูกรอบ) เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก ไส้อั่ว แหนม แฮม โบโลน่า หมูยอ กุนเชียง) น้ำมันจากสัตว์ (น้ำมันหมู น้ำมันไก่) น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เนย นมและผลิตภัณฑ์จากนมแบบชนิดไขมันเต็มส่วน เป็นต้น

ไขมันทรานส์

เป็นน้ำมันที่ผ่านการกระบวนไฮโดรจิเนชัน เป็นการปรับโครงสร้างของไขมัน เพื่อให้น้ำมันเป็นของแข็งในอุณหภูมิห้อง ยืดอายุน้ำมัน ไม่มีกลิ่นเหม็นหืน เช่น
– เนยเทียม (มาการีน (margarine))
– เนยขาว (shortening)
– ครีมเทียม
– นมข้นจืด
ใช้เป็นส่วนผสมในอาหารพวกขนมอบ เช่น ขนมปัง พาย เค้ก คุ้กกี้ โดนัท ของทอด เช่น เฟรนช์ฟรายด์ ไก่ทอด ไอศกรีม เป็นต้น

เลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ถั่วเปลือกแข็ง (วอลนัท ถั่วลิสง อัลมอนด์) เป็นมื้อว่างไม่เกิน 1 อุ้งมือต่อวัน หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานมากเกินความจำเป็น

เพิ่ม HDL

การออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
กินกรดไขมันชนิด โอเมก้า-3 (Omega-3) เช่น เนื้อปลา น้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น

คอเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol)
ไม่สามารถแปลผลได้โดยตรง ควรดูแยกผลเลือดแต่ละชนิด เพราะบางครั้งระดับคอเลสเตอรอลสูงจากระดับแอลดีแอลสูง แต่บางครั้งระดับคอเลสเตอรอลรวมสูงอาจสูงจากระดับเอชดีแอลสูงก็ได้ คอเลสเตอรอลในอาหารพบมากในไข่แดง อาหารทะเล (มันกุ้ง มันปู ไข่ปลาหมึก) เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง

กลุ่มน้ำมันที่มีกรดไขมันชนิดต่างๆ ที่มีผลต่อระดับไขมันในเลือด
1. โอเมก้า 9 เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว มีผลลดระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (เมื่อเปรียบเทียบกับกรดไขมันอิ่มตัว)
2. โอเมก้า 6 เช่น น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน มีผลลดระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (เมื่อเปรียบเทียบกับกรดไขมันอิ่มตัว)
3.โอเมก้า 3 เช่น น้ำมันจากปลา มีผลลดระดับไตรกลีเซอไรด์
4. กลุ่มน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะพร้าว เนย ไขวัว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันไก่ มีผลเพิ่มระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอล

ผักผลไม้ 400g / day ผัก3ทัพพี ผลไม้สองจาน (กาแฟ)

อาหาร  
อาหารจากพืชจะไม่มีโคเลสเตอรรอล แต่อาหารที่มาจากเนื้อสัตว์จะมีโคเลสเตอรรอลมากน้อยแตกต่างกัน  ที่มีมาก ได้แก่
เครื่องในต่าง ๆ ไข่แดง นม เนย เนื้อติดมัน หนังสัตว์
สัตว์ที่มีกระดอง เช่น กุ้ง หอย ปลาหมึก ปู
ไตรกลีเซอร์ไรด์จะได้จากน้ำมันและไขมันของอาหารทุกชนิด

การสร้างขึ้นเองในร่างกาย
โคเลสเตอรอลที่ร่างกายสร้างขึ้นเองโดยการเผาผลาญอาหารพวกแป้ง น้ำตาล ไขมัน และเนื้อสัตว์ อวัยวะที่ทำหน้าที่สร้างโคเลสเตอรอล คือ ตับ
สารอาหารที่จะกระตุ้นการสร้างโคเลสเตอรอล ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว กะทิ
ส่วนไตรกลีเซอร์ไรด์มีทั้งที่ได้จากอาหาร และถูกสร้างขึ้นโดยตับเช่นเดียวกัน โดยจะถูกกระตุ้นให้สร้างมากขึ้นโดย แอลกอฮอล์ น้ำตาล และพลังงานที่ได้รับมากเกินไป

สาเหตุไขมันในเลือดสูง
1. ความผิดปกติทางกรรมพันธุ์ การดื่มสุราเป็นประจำ
2. โรคบางอย่าง  เช่น  โรคเบาหวาน  โรคอ้วน ขาดฮอร์โมนจากต่อมธัยรอยด์
3. ยาบางชนิด  เช่น  ยาขับปัสสาวะ สเตียรอยด์
4. กินไม่ถูกหลักโภชนาการ
อันตรายที่เกิดขึ้น
1. โรคหัวใจขาดเลือด ทำให้มีอาการแน่นหน้าอก โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย
2. อัมพาต แขนขาไม่มีแรงข้างใดข้างหนึ่ง
3. เส้นเลือดไปเลี้ยงร่างกายไม่พอ โดยเฉพาะบริเวณขาทำให้เดินแล้วปวดน่อง

ข้าวโอ๊ต และ บาเล่ย์จะมีใยอาหารที่เรียกว่า Bata Glucan จะจับกับ คอลเลสเตอรอลในลำไส้ ทำให้คอลเสเตอรอลไม่ถูกดูดซึม กิน Bata Glucan วันละ 3 g

อาหารที่มี plant sterols and stanols
sterols และ หรือ stanols ที่เรียกว่า phytosterols พบมากในน้ำมันพืช ถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ สารดังกล่าวจะสามารถลดโคเลศเตอรอลในเลือด คนส่วนใหญ่ได้รับสารนี้ไม่พอ คนควรจะได้รับสารนี้ 1.5-2.4 กรัมทุกวันโดยจะลดคอเลสเตอรอลได้7-10% ใน2-3 สัปดาห์

ผักและผลไม้

ผักและผลไม้จะมีไขมันต่ำ ใยอาหารในผักและผลไม้ช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ ผักที่มีใยอาหารมากได้แก่ broccoli apples strawberry และ prunes. แนะนำให้รับประทาแอปเปิ้ลวันละผลจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผิวของผลแอปเปิ้ลจะมีสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ลดการอักเสบ และลดการเกิดคราบที่ผนังหลอดเลือด

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว
คนไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน 20(หญิง) และ30(ชาย) โดยการทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมัข้าวโพด น้ำมันคาโนล่า อะโวคาโด ปลา และถั่ว หลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปามล์

ดื่มชาเขียว
ชาเขียว ชาอู่หลง ชาดำ จะมีสารต้านอนุมูลอิสระ
ชาเขียวจะมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อ epigallocatechin gallate (EGCG) สารดังกล่าวจะลดคอเลสเตอรอล LDL cholesterol ได้ 9 mg/dL

ส้มโอ มีสาร liminoids และ lycopene ลดไขมัน LDL cholesterol ลงได้ 20% ส้มโอจะ และยังมีใยอาหารจำนวนมากจึงลดไขมันได้ดี

ไวน์แดง มีสาร resveratrol ต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบและจะลดไขมัน LDL cholesterol

การป้องกันโรคจากไขมันในเลือด คุมอาหาร  เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง  หวานจัด  เค็มจัด กินผักผลไม้  ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง  เดินเร็ว จะช่วยลดปริมาณไขมันในเลือด และเพิ่มระดับของ HDL ได้อย่างดี ทำต่อเนื่อง สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้งๆ ละ 20-30 นาที