กลูเตน (Gluten) เป็นไกลโคโปรตีนที่พบในส่วนที่เป็นเอนโดสเปอร์มของธัญพืช (Cereal grain) บางชนิด เช่น
ข้าวสาลี (Wheat) ข้าวบาร์เลย์
เกิดจากการรวมตัวของโปรตีน (Protein), กลูเตนิน (Glutenin) และไกลอะดิน (Gliadin) ในสัดส่วนเท่า ๆ กัน โดยจะสร้างพันธะไดซัลไฟด์ (Disulfide Bond) ทำให้กลูเตนมีลักษณะเหนียว และยืดหยุ่น ไม่ละลายในน้ำ

กลูเตนในอาหาร
กลูเตนสกัดได้จากการนำแป้งข้าวสาลี (Wheat flour) ผสมกับน้ำในอัตราส่วนที่เหมาะสม ทำให้เกิดโด (Dough) แล้วนำโด ล้างด้วยน้ำ มีส่วนประกอบหลักเป็น โปรตีน ในผลิตภัณฑ์เบเกอรี กลูเตนสามารถเก็บก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ที่ผลิตขึ้นโดยยีสต์ หรือผงฟู เอาไว้ได้ ทำให้รักษารูปทรงของผลิตภัณฑ์ เช่น ขนมปัง, โดนัท, ขนมเค้ก กลูเตนนิยมใช้เป็นส่วนประกอบแทนที่เนื้อสัตว์ในอาหารเจ (Vegan) และอาหารมังสวิรัติ

อาหารที่มีกลูเตน

ซีอิ๊ว หรือซอสถั่วเหลือง มาจากกรรมวิธีดั้งเดิมโดยการใช้ข้าวสาลีหมักและถั่วเหลือง ซึ่งข้าวสาลีก็เป็นแหล่งอุดมของกลูเตน
น้ำสลัด มีขั้นตอนและกรรมวิธีมากมายในการทำน้ำสลัด ประกอบด้วยกลูเตนจำนวนมาก มีส่วนประกอบบางอย่างที่มาจากแป้งสาลี และมีปริมาณของกลูเตนอยู่ (ตรวจดูสลากข้างบรรจุภัณฑ์ให้แน่ใจเสียก่อนว่า เป็นน้ำสลัดที่ปราศจากกลูเตน)
เนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก ที่มีการเติมแป้งเข้ามาเป็นส่วนประกอบเพื่อเพิ่มความเด้งดึ๋ง และมีการปรับปรุงเนื้อสัมผัสของเนื้อสัตว์ คุณจึงควรอ่านฉลากหรือป้ายกำกับอาหารอย่างระมัดระวัง และละเอียดถี่ถ้วน
ข้าวโอ๊ต หลายคนมักจะเลือกข้าวโอ๊ตเป็นอาหารมื้อเช้า เพราะข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จักกันดีว่า เป็นเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ แต่รู้ไหมว่า ในข้าวโอ๊ตมีกลูเตนอยู่เป็นจำนวนมาก เพราะข้าวโอ๊ตมักจะปลูกคู่กับพืชตระกูลอื่น ๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าวสาลี ซึ่งอาจจะมีการปนเปื้อนของกลูเตนได้
✱ นอกจากนี้ ในข้าวโอ๊ตยังมีโปรตีนที่ชื่อว่า Avenin ที่สามารถทำให้เกิดการอักเสบ หรือสร้างความเสียหายให้กับผนังด้านในของลำไส้เล็กของคุณได้ ✱
ลูกอม มีขนมหลายอย่างที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น น้ำเชื่อมข้าวบาร์เลย์ หรือน้ำเชื่อมจากมอลต์ และในข้าวมอลต์ และข้าวบาร์เลย์ จะมีปริมาณกลูเตนที่สูงมาก ดังนั้น ขนมหวานอย่างลูกอมเหล่านี้ จะมีกลูเตนที่สูงตามไปด้วยเช่นกัน
ชีส ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม และเป็นที่รู้กันดีว่า เป็นผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตน แต่อย่างไรก็ตาม มีผลิตภัณฑ์ชีสบางอย่างที่อาจจะมีส่วนผสมของกลูเตนอยู่บ้าง เช่น บลูชีสที่มาพร้อมกับการใช้เอนไซม์ Penicillium Spores ได้มาจากขนมปังไรย์ ซึ่งมีกลูเตนซ่อนอยู่ นอกจากนี้ ในชีสขูดที่เราเห็นกันตามร้าน หรือแม้กระทั่งชีสสเปรด ก็อาจจะมีกลูเตน เพราะชีสเหล่านี้ได้รับการประมวลผลเพิ่มเติมเข้าไป

❝ กลูเตน เป็นเพียงโปรตีนชนิดหนึ่ง ที่ไม่เป็นอันตรายสำหรับคนทั่วไปเพียงแต่ต้องรับประทานอย่างพอเหมาะ นอกจากผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน หรือโรคความผิดปกติในช่องท้องที่กลูเตนไปขัดขวางการดูดซึมอาหาร ซึ่งคนไทยส่วนใหญ่ที่บริโภคข้าวเป็นอาหารหลัก ก็มีโอกาสเกิดโรคดังกล่าวน้อย ❞
ข้อดีของกลูเตน
กลูเตนจะช่วยทำให้ขนมปังฟูขึ้น และขนมปังก็จะมีเนื้อนุ่มเคี้ยวอร่อย
กลูเตนในข้าวสาลีอุดมไปด้วยโปรตีนถึง 23 กรัม ต่อข้าวสาลีประมาณ 1 ส่วน 4 ถ้วย ซึ่งมีโปรตีนมากกว่าเนื้อวัว เนื้อปลา และเนื้อไก่มากถึง 85 กรัม
ข้อเสียของกลูเตน
การบริโภคกลูเตนมากเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อระบบภูมิต้านทานของร่างกาย อาจจะทำให้เกิดภาวะแพ้โปรตีนที่เป็นกลูเตนในบางคนได้
สำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน หรือร่างกายนั้นไม่สามารถย่อยกลูเตนได้ หลังบริโภคกลูเตนเข้าไป จะทำให้มีอาการปวดท้อง บางครั้งอาจจะมีอาการคลื่นไส้ ท้องเสีย หรือทำให้การขับถ่ายผิดปกติไป หรือเป็นโรคที่เรียกว่า โรคเซลิแอค (Celiac Disease) ที่มีอาการผิดปกติในช่องท้อง
สำหรับเด็กที่แพ้กลูเตน จะส่งผลทำให้การเจริญเติบโตของเด็กนั้นโตไม่สมวัยสำหรับคนที่แพ้กลูเตน ก่อนที่จะเลือกซื้ออาหารทุกครั้ง ควรที่จะตรวจดูฉลากโภชนาก่อน ว่าอาหารนั้น ๆ มีกลูเตน หรือมีคำว่า กลูเตนฟรี (Gluten Free) หรือไม่ หากอาหารเหล่านั้นมีกลูเตนเป็นส่วนผสมอยู่ก็ไม่ควรที่จะนำมาบริโภค และยิ่งกับเด็กเล็กแล้วอาการแพ้มักจะรุนแรงว่าผู้ใหญ่ ฉะนั้นเพื่อความปลอดภัยควรดูฉลากก่อนทุกครั้ง 👌


อาหารที่ไร้กลูเตน หรือ กลูเตนฟรี (Gluten Free)
กลุ่มข้าว แป้ง เช่น ข้าวเจ้า, ข้าวเหนียว, ข้าวโพด, ถั่วเหลือง, มัน, เผือก, ฟักทอง, วุ้นเส้น, ก๋วยเตี๋ยว, เส้นหมี่, ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, ถั่วแดง, ถั่วดำ
กลุ่มเนื้อสัตว์ ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ไข่, สันในหมู, อกไก่, ปลา และหลีกเลี่ยงการปรุงรสจากซอสที่มีส่วนผสมของแป้งสาลี
กลุ่มน้ำมัน ได้แก่ ถั่ว, เนย และใช้น้ำมันพืชปรุงอาหารได้ทุกชนิด
กลุ่มผัก-ผลไม้ กินได้ทุกชนิด แต่ควรระวังขั้นตอนการปรุงไม่ให้มีส่วนผสมของแป้งสาลี
กลุ่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม นมดื่มได้ถ้าไม่แพ้น้ำตาลแลคโตส สำหรับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ต้องอ่านส่วนผสมจากฉลากโภชนาการ เช่น โยเกิร์ต