GI (GLYCEMIC INDEX)

อาหารที่มีน้ำตาล ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และสูงเกินค่าปกติบ่อย ๆ นาน ๆส่งผลกระทบต่อสุขภาพ แต่การรู้แค่ปริมาณน้ำตาลในอาหาร ไม่ได้เป็นตัวบ่งบอกว่า อาหารชนิดนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วแค่ไหน มากแค่ไหน หรือนานแค่ไหน เช่น น้ำตาลฟรุกโตส กับน้ำตาลกลูโคส เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเหมือนกัน แต่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่างกัน ดังนั้น

ทางการแพทย์ การยึดหลักแค่จำนวนกรัมของน้ำตาล หรือจำนวนช้อนของน้ำตาล คงไม่เพียงพอ Glycemic Load และ Glycemic Index จึงเข้ามามีบทบาทสำคัญ ในการแบ่งแยกอาการที่มีคาร์โบไฮเดรท โดยที่

Glycemic Index (GI) ช่วยเราแบ่งแยกคาร์โบไฮเดรทดี กับคาร์โบไฮเดรทไม่ดีได้
Glycemic Load (GL) ช่วยเราจำกัดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรทได้

Gylcemic Index (Gl) คือ ค่าวัดความเร็วและปริมาณการเพิ่มของน้ำตาลในเลือดเมื่อเปรียบเทียบ กับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ โดยอาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดัชนีที่ใช้ตรวจวัดคุณภาพของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหลังรับประทาน ย่อย และถูกดูดซึมข้าสู่ระบบการย่อยและดูดซึมของร่างกายแล้ว สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้มากหรือน้อย โดยมีค่า GIตั้งแต่ 0 ถึง 100 ขึ้นกับว่าอาหารนั้นๆ มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด (blood glucose) มากหรือน้อย ภายหลังการบริโภคอาหารนั้น 2 ถึง 3 ชั่วโมง เปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน น้ำตาลกลูโคส (glucose) หรือขนมปังขาวซึ่งมีค่า Gl เท่ากับ 100

Glycaemic Index : GI ค่าคะแนนความเร็วของคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดที่ถูกแปลงไปเป็นน้ำตาลในกระแสเลือด ยิ่งแปลงได้เร็ว ค่า GI ยิ่งสูง

GL (Glycemic Load) ดัชนีน้ำตาล ( GL ) คือ ประเภทของอาหารที่แสดงให้เห็นผลกระทบของกลูโคส(glucose)ในเลือดของคน (เรียกว่า น้ำตาลในเลือด blood glucose)   ระดับ จำนวนมักจะอยู่ในช่วงระหว่าง 50 และ 100 ที่ 100 แสดงให้เห็นถึงมาตรฐานปริมาณเท่าของกลูโคสบริสุทธิ์

เมื่อเรารับอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ข้าวเจ้า ข้าวกล้อง ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ผลไม้ ถั่ว ฯลฯ ระบบย่อยอาหารของเราจะทำการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

ความเร็วตั้งแต่ถูกย่อยจนถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดไม่เท่ากัน เช่น น้ำตาลทรายย่อยได้เร็วกว่าข้าว ขนมเค้กย่อยได้เร็วกว่าผลไม้ นักวิทยาศาสตร์จึงคิดคะแนนความเร็วนี้ขึ้นมาให้กับอาหารแต่ละชนิดเพื่อเอาไว้เปรียบเทียบกัน โดยให้น้ำตาลกลูโคสมีคะแนนเต็ม 100 (เพราะไม่ต้องถูกย่อยอีกแล้วเลยได้คะแนนเต็มไป)

“ยิ่งอาหารมีค่า GI สูงเท่าไร ก็ยิ่งสามารถถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้นเท่านั้น”

อาหารที่มีค่า GI สูงส่วนมากจะเป็นพวกอาหารแปรรูปหรืออาหารที่นิ่ม เคี้ยวง่าย ไม่มีกาก เช่น น้ำตาลทราย ข้าวขัดขาว มันฝรั่งบด ของหวาน หรือขนมขบเคี้ยวต่างๆ
อาหารที่มีค่า GI ต่ำส่วนมากจะเป็นอาหารที่อยู่ในรูปธรรมชาติ อาหารที่ค่อนข้างมีกากมาก เคี้ยวยาก มีเส้นใย มีเปลือก เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ผัก และผลไม้

ค่า GI > 70 สูง ,  ค่า GI อยู่ระหว่าง 55 – 69 ปานกลาง , ค่า GI < 55 ต่ำ

Glycemic Indexกับการควบคุมน้ำหนัก

อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ร่างกายได้พลังงานอย่างรวดเร็วเช่นกัน ดังนั้น ข้อดีคือเมื่อคุณทานอาหารจำพวกนี้เข้าไป ไม่ต้องรอนาน มีแรงทันทีเลย

อาหาร GI สูงเป็นศัตรูตัวฉกาจสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะพลังงานที่ได้มาจะหมดไปในเวลาอันสั้น เพราะอาหารที่มีค่า GI สูงทำให้จำนวนน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การที่มีน้ำตาลในเลือดมาก ๆ ไม่ดี
ถ้ามีน้ำตาลมากเกินไปมันจะข้นทำให้ไหลเวียนได้ลำบาก ร่างกายจึงหาวิธีแก้โดยการส่งฮอร์โมน อินซูลิน ลำเลียงน้ำตาลไปยังเซลล์

เพื่อป้องกันไม่ให้เลือดข้นเกินไป ดังนั้นยิ่งน้ำตาลในเลือดมีสูงเท่าไร ฮอร์โมนอินซูลินก็ยิ่งถูกส่งออกมามากเท่านั้น ปัญหาที่ตามมาก็คืออินซูลินหลายตัวแย่งกันเอาน้ำตาลไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ จนหมดอย่างรวดเร็ว ข้อดีคือเราจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าแทบจะทันที แต่เมื่อน้ำตาลถูกนำไปใช้เร็ว มันก็หมดไปอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน และเมื่อน้ำตาลในกระแสเลือดต่ำเราก็จะหิวอีก
การลดน้ำหนัก(ลดความอ้วน) คือ การกินให้น้อยกว่าที่ใช้ เมื่อเรากินไม่พอกับที่ร่างกายต้องการ มันก็จะนำไขมันที่เก็บไว้ตามพุงอ้วนๆไปเผาผลาญ เราจึงผอมลงได้ในที่สุด ดังนั้นถ้ามีอาหารชนิดหนึ่งที่แม้เราจะกินในจำนวนน้อย แต่อิ่มมากและให้พลังงานกับเราได้นาน เราก็จะลดพุงได้อย่างง่ายดาย

กินปริมาณน้อย + อิ่มนาน = รับแคลอรี่รวมต่อวันน้อยลง

“ดัชนีไกลซีมิก” เป็นการคำนวณว่าน้ำตาลในเลือดจะสูง และเร็วเพียงใดหลังจากที่รับประทานอาหารแต่ละชนิดเข้าไป อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูงจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง (น้ำตาลและแป้งสูง) และส่งผลให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว กลูโคสไม่ได้ผิดอะไร (มันเป็นดั่งเชื้อเพลิงที่ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการใช้) แต่ในการจัดการกับกลูโคส ตับอ่อนต้องสร้างอินซูลินขึ้นมา ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่มีไกลซีมิกสูง ตับอ่อนต้องทำงานหนักมากขึ้น และหากมันต้องทำงานหนักเกินไป บ่อยเกินไป มันก็อาจหมดแรงและส่งผลให้เกิดภาวะเบาหวานตามมาได้

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีไกลซีมิกสูงยังทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และอินซูลินก็จะสูงขึ้นตาม
อินซูลินที่สูงนี้จะไปเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไขมัน และนี่คือเหตุผลว่า ทำไมอาหารไขมันต่ำ หรืออาหารไร้ไขมันยังคงทำให้คนยังมีไขมัน

อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะใช้เวลาในการแปลงจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นน้ำตาลกลูโคสนานมาก
เมื่อมันค่อยๆถูกย่อย ร่างกายก็จะค่อยๆได้รับพลังงาน ทำให้เรารู้สึกหิวยากขึ้นเพราะน้ำตาลกลูโคสจะถูกส่งเข้าไปสู่กระแสเลือดทีละนิดๆ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการจะลดน้ำหนักอย่างที่สุด เพราะแม้จะกินในปริมาณที่น้อยกว่าอาหาร GI สูง ก็ทำให้เราอิ่มได้นานกว่า (แถมอาหารที่มีค่า GI ต่ำ มักจะมีไฟเบอร์สูง ซึ่งประโยชน์อย่างหนึ่งของไฟเบอร์คือมันสามารถดึงไขมันออกจากระบบทางเดินอาหารได้)

แต่การกินในปริมาณน้อยกว่าก็หมายถึงได้รับแคลอรี่น้อยกว่า อิ่มนานกว่าก็หมายถึงไม่ต้องรับแคลอรี่เพิ่มโดยไว ให้พลังงานอย่างยาวนานกว่า ทำให้มีแรงออกกำลังกายได้นานขึ้น ทั้งหมดนี้ส่งผลให้อาหารที่มีค่า GI ต่ำเหมาะกับทั้งผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

การคาดเดาค่า GI ง่ายๆ

1. อาหารนั้นมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตหรือไม่
อาหารที่เป็นโปรตีนล้วน เช่น เนื้อหมู เนื้อปลา ไข่ไก่ หรือ อาหารที่เป็นไขมันล้วน เช่น น้ำมันพืช เนย มาการีน ถูกแปลงเป็นกลูโคสได้น้อยมากๆ ดังนั้นเราไม่นับครับ (GI เป็น 0)

2. อาหารนั้นถูกแปรรูปให้ละเอียดมามากขนาดไหน
     ยิ่งละเอียดมากเท่าไรค่า GI ยิ่งสูง ร่างกายยิ่งดูดซึมได้ง่ายขึ้นเท่านั้น เช่น แป้งขนมเค้ก น้ำตาล ขนมปัง มันบด เป็นต้น อาหารพวกนี้ถูกบดเป็นผงแล้วถูกขึ้นรูปใหม่ทำให้ร่างกายย่อยมันได้อย่างรวดเร็ว ตรงกันข้ามอาหารที่อยู่ในรูปธรรมชาติ ส่วนมากจะอยู่ในรูปที่แข็งและมีกากใยมากกว่า ทำให้ย่อยได้ยาก จึงมีค่า GI ต่ำกว่า

3. อาหารนั้นมีไฟเบอร์อยู่เยอะหรือไม่
     อาหารที่มีไฟเบอร์มากจะมีค่า GI ต่ำ เพราะไฟเบอร์หรือกากใยอาหารนั้นจะไปขัดขวางการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดครับ จะรู้ได้อย่างไรว่ามีไฟเบอร์? ถ้าอาหารใดๆเคี้ยวยาก แข็ง มีเส้นใยเยอะ นั่นล่ะครับมีไฟเบอร์เยอะ นี่เป็นเหตุผลที่ทำไมข้าวกล้องจึงมีค่า GI ต่ำกว่าข้าวขัดขาว (ข้าวกล้องถูกหุ้มอยู่ด้วยเปลือกที่มีไฟเบอร์สูง) ตัวอย่างของอาหารที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่ ผัก ผลไม้ และโดยเฉพาะถั่ว ซึ่งผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควรทานให้มาก

อาหารที่มี GI สูงเหมาะมากหลังจากออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเล่นโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง ต้องการกลูโคสเป็นจำนวนมากเพื่อไปเป็นพลังงานให้แต่ละมัดกล้ามเนื้อ การกินอาหารที่มีค่า GI สูงหลังจากเล่นเสร็จจึงเป็นการเติมกลูโคสกลับเข้าสู่กระแสเลือดอย่างเฉียบพลัน ทำให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและมีอาการล้าน้อยลง (จะดีมากถ้าสามารถทานได้ภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เนื่องจากช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาทองที่ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีเป็นพิเศษ)

more https://themomentum.co/orange-and-glycemic-index/
https://pantip.com/topic/33569824