(1) ผัดไฟแรง (ได้)

จุดเกิดควัน (หน่วย = องศาเซลเซียส)

น้ำมันอะโวคาโด (266)
น้ำมันอัลมอนด์ (257)
น้ำมันรำข้าว (254)
น้ำมันเมล็ดชา (252)
น้ำมันเมล็ดทานตะวัน (238)

จุดอ่อนของน้ำมันทานตะวันอยู่ที่สัดส่วนน้ำมันโอเมก้า 6 ต่อ 3 สูง ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ง่าย
น้ำมันปาล์มมีจุดเกิดควัน 230 องศาเซลเซียส แต่ไม่ควรใช้เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง

(2) กลุ่มที่ผัดไฟแรงปานกลาง (ได้)

น้ำมันดอกคำฝอย (232)
น้ำมันคาโนลา (218)
น้ำมันวอลนัท (204)
น้ำมันถั่วเหลือง (182)
น้ำมันถั่วลิสง (177)
น้ำมันงา (177)
น้ำมันมะพร้าว (177)

จุดเกิดควันของน้ำมันหมู (lard) อยู่ในช่วงนี้คือ 183-205 องศาเซลเซียส ไม่ควรใช้น้ำมันหมูเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง และมีโคเลสเตอรอลด้วย (โคเลสเตอรอลมีเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไม่มีในผลิตภัณฑ์จากพืช)

(3) กลุ่มที่ผัดไฟอ่อน (ได้)

น้ำมันมะกอก (163)
น้ำมันข้าวโพด (160)

น้ำมันมะกอก 5 ประเภท

1. น้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้น (extra virgin)
น้ำมันมะกอกที่มีสีเขียวเข้ม ได้มาจากการบีบเอาน้ำมันออกมาจากมะกอกสดๆ
เป็นน้ำมันมะกอกที่ดีที่สุดในบรรดาน้ำมันมะกอกทุกประเภท มีราคาสูง ใช้ทานสดๆ แบบผสมเป็นน้ำสลัด หรือทำเป็นซอสพาสต้าได้ แต่ต้องไม่ผ่านความร้อนเด็ดขาด เพราะจะทำให้น้ำมันมะกอกสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไป และไขมันดีก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันชนิดที่ไม่ดีต่อร่างกายแทน
ควร : นำไปผสมในน้ำสลัด ซอสต่างๆ ที่ไม่ต้องผ่านความร้อน
ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการในการทอด หรือผัด

2. น้ำมันมะกอกเวอร์จิ้น (virgin)
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ได้จากการบีบสดจากลูกมะกอก แต่ผลมะกอกจะแก่กว่า มีคุณภาพรองลงมาจากน้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้น ดังนั้นยังถือว่าดีต่อสุขภาพเหมือนกัน แค่ราคาจะถูกกว่าเล็กน้อย
ควร : นำไปผสมในน้ำสลัด ซอสต่างๆ ที่ไม่ต้องผ่านความร้อน
ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการใช้การทอด หรือผัด

3. น้ำมันมะกอกแบบผสม (olive oil หรือ pure olive oil)
น้ำมันที่ผสมผสานกันระหว่าง น้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้น กับน้ำมันมะกอกที่ผ่านกรรมวิธีเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารเข้าไป ทำให้ได้ออกมาเป็นน้ำมันที่มีคุณค่าทางสารอาหารสูงใกล้เคียงกับน้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้น แต่เพิ่มเติมคือทนความร้อนได้ดีขึ้น นำไปประกอบอาหารโดยผ่านความร้อนแบบเร็วๆ ได้ แต่ก็ยังทอดไม่ได้ เพราะคุณค่าทางสารอาหารในน้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้นก็จะหายไป กลายเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายเหมือนเดิม
ควร : นำไปใช้ผัดอาหารแบบเร็วๆ เช่นผัดผัก ข้าวผัด
ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการใช้ทอดอาหารนานๆ เด็ดขาด

4. น้ำมันมะกอกแบบผ่านกรรมวิธี (Refined Olive Oil, Light Olive Oil, Extra Light Olive Oil)
น้ำมันประเภทข้างบนแบบเพียวๆ โดยที่ไม่มีน้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้นผสมอยู่ ยังถือว่ามีคุณค่าทางสารอาหารดีๆ อยู่บ้าง แต่ก็หายไปบ้างจากการสกัดเอาสี กลิ่น รส เดิมออกไปโดยผ่ายกรรมวิธีทางเคมี และผ่านความร้อน ทำให้นำมันค่อนข้างใส และมีราคาไม่สูง แต่สามารถทนความร้อนได้สูงขึ้นด้วยเช่นกัน
ควร : นำมาใช้ทอดอาหารได้นานยิ่งขึ้น เช่น ทอดหมู ไก่ ปลา
ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการนำมาทานสดๆ ผสมน้ำสลัด หรือผสมซอส

5. น้ำมันกากมะกอก (olive pomace oil)
สกัดเอาน้ำมันออกมาจากกากมะกอกอีกที แล้วนำไปผ่านกรรมวิธีทางเคมี และผ่านความร้อน
เป็นน้ำมันมะกอกเกรดคุณภาพต่ำที่สุด แต่ก็ยังสามารถนำมาใช้ประกอบอาหารได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภททอดที่ใช้เวลานาน แต่ก็มีค่าไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายสูงกว่าน้ำมันมะกอกชนิดอื่นๆ เช่นกัน จึงไม่ค่อยเป็นที่นิยม
ควร : นำมาใช้ทอดอาหารได้นานยิ่งขึ้น เช่น ทอดหมู ไก่ ปลา
ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการนำมาทานสดๆ ผสมน้ำสลัด หรือผสมซอส

(4) กลุ่มน้ำมันที่ไม่ควรใช้ผัด

น้ำมันแฟลกซ์สีด (107 องศาเซลเซียส)

การแบ่งประเภทน้ำมันอีกวิธีหนึ่งคือ ใช้อุณหภูมิ “ทอดน้ำมันท่วม (deep fry)” เป็นตัวแบ่ง นั่นคือ น้ำมันที่จะใช้ผัดหรือทอดให้ดีควรมีอุณหภูมิสูงกว่า 190 องศาเซลเซียส แบบนี้ก็ใช้ได้เช่นกัน

คำถาม เลือกน้ำมันพืชชนิดใดดี ราคาไม่แพงมาก ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง ซึ่งช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ได้โดยไม่ลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดดี(HDL) ด้วย และอาจเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้ในคนบางคนมีสัดส่วนไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง หรือโอเมก้า 6 ไม่สูงเกินเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการอักเสบ หรือธาตุไฟในร่างกายกำเริบได้ง่าย

คำตอบคือ น้ำมันรำข้าว และควรกินปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอดสัปดาห์ละ 2-3ครั้ง เพื่อให้ได้น้ำมันปลา (โอเมก้า 3) มากพอ

ถ้าไม่กินปลาทะเล เช่น ถือมังสวิรัติ ฯลฯ ก็ใช้น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันถั่วเหลือง
ถ้าทอดความร้อนสูงหรือทอดน้ำมันท่วม ให้ใช้น้ำมันรำข้าวอย่างเดียว
ถ้าทอดความร้อนปานกลางหรือต่ำ ให้ใช้น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันถั่วเหลือง