1. เมล็ดงาม้อน (Perilla frutescens seeds)

เมล็ดงาม้อน พืชสมุนไพรที่จัดอยู่ในตระกูลเดียวกับกะเพรา โหระพา โดยต้นกำเนิดของงาขี้ม้อนนั้น อยู่ในทวีปเอเชีย ปลูกกันเยอะในแถบภาคเหนือของประเทศไทบ พืชอันล้ำค่าของไทยที่อุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด โดยเฉพาะจุดเด่น คือ กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ที่มีมากถึง 54% หรือประมาณ 9,000 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ

งานวิจัยหนึ่ง ได้ทำการทดลองโดยให้ผู้สูงอายุ 20 คน รับประทานน้ำมันงาขี้ม้อนแทนน้ำมันถั่วเหลือง
ทั้ง 20 คนมีปริมาณของโอเมก้า-3 ชนิดอัลฟ่าไลโนเลนิค (ALA) เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า
กรดไขมันอัลฟ่าไลโนเลนิค (ALA) เปลี่ยนไปเป็นกรดไขมันอีพีเอ (EPA) และเป็นกรดไขมันดีเอชเอ (DHA)
จึงทำให้มีโอเมก้า-3 ทั้งสองชนิดนี้เพิ่มขึ้น และร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แต่สำหรับในรูปแบบน้ำมันแนะนำให้รับประทานในรูปแบบของน้ำมันสกัดเย็น เนื่องจากเป็นน้ำมันที่มีองค์ประกอบของกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง จึงไม่ทนต่อความร้อน ผ่านความร้อนเกิดสารอนุมูลอิสระ ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้

เมล็ดงาม้อน 1 ช้อนโต๊ะ ( 15 กรัม) จะประกอบไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 9,000 มิลลิกรัม เทียบเท่าได้เป็น 563–818% ต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่ควรได้รับต่อวัน

2. เมล็ดถั่วดาวอินคา (Sacha Inchi)

สารต้านอนุมูลอิสระชนิดโทโคฟีรอล และกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ที่มีสูงมากกว่า 50% หรือประมาณ 8,400 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ

การบริโภคถั่วดาวอินคาเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย และให้สมองปลอดโปร่ง ำมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกาย ทานแบบเมล็ดคั่ว (ไม่ควรรับประทานเมล็ดแบบดิบ ๆ) ใช้เป็นน้ำมันสลัด หรือผสมให้เข้ากันในเครื่องดื่มสมูทตี้ ผลิตภัณฑ์น้ำมันสกัดจากถั่วดาวอินคารูปแบบของแคปซูลซอฟเจล เพื่อจะได้บำรุงระบบประสาท และสมองให้แจ่มใสไปในทุก ๆ วันสรุป: เมล็ดถั่วดาวอินคา 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) จะประกอบไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 มากถึง 8,400 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าได้เป็น 525–763% ต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่คุณควรได้รับต่อวัน

3. เมล็ดเจีย (Chia Seeds)

โปรตีน และไฟเบอร์ จึงทำให้ใครหลายคนนิยมชมชอบ หันมาให้ความสนใจเมล็ดเจีย โดยนำไปผสมในอาหาร ขนม หรือเครื่องดื่ม เพื่อเพิ่มโปรตีน และไฟเบอร์ให้กับร่างกาย และกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3จากข้อมูลด้านโภชนาการพบว่า เมล็ดเจียเพียง 28 กรัม มีปริมาณโอเมก้า-3 มากถึง 4,915 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณโอเมก้า-3 ที่เราควรได้รับต่อวันเสียอีก โดยปกติ ปริมาณโอเมก้า-3 สำหรับกลุ่มคนที่มีอายุ 19 ปี ขึ้นไปในผู้หญิงควรได้รับในปริมาณ 1,100 มิลิกรัมต่อวัน และผู้ชายควรได้รับปริมาณ 1,600 มิลลิกรัมต่อวันทั้งนี้ มีงานวิจัยหนึ่งได้ค้นพบว่า การบริโภคเมล็ดเจียเป็นประจำ จะมีส่วนช่วยในการลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ ลดค่าน้ำตาลในเลือด และลดการอักเสบในร่างกาย ส่วนอีกงานวิจัยได้พบข้อมูลเพิ่มเติมว่า เมล็ดเจียสามารถช่วยเพิ่มไขมันตัวดี (HDL cholesterol) ให้ร่างกาย รวมถึงเพิ่มระดับกรดไขมันโอเมก้า-3 ในเลือดอีกด้วยสรุป: เมล็ดเจียเพียง 28 กรัม มีปริมาณโอเมก้า-3 มากถึง 4,915 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าเป็น 307–447% ต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่เราควรได้รับต่อวัน

4. เมล็ดกัญชง (Hemp Seed)

แหล่งของโปรตีนชั้นดี และแร่ธาตุจำพวกแมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี โดยในเมล็ดกัญชง ประกอบไปด้วยน้ำมันประมาณ 30% ซึ่งอุดมไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 โดยเมล็ดกัญชง 28 กรัมจะประกอบไปด้วยกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 สูงถึง 6,000 มิลลิกรัมจากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ได้นำเมล็ดกัญชงมาทำการทดลองกับสัตว์ และพบข้อสรุปว่า โอเมก้า-3 ที่ได้มาจากเมล็ดกัญชง ส่งผลดีต่อหัวใจ ช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และช่วยฟื้นฟูหัวใจ หลังจากเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้ ซึ่งเราสามารถนำเมล็ดกัญชงไปเพิ่มในอาหารได้ง่าย ๆ กับหลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็น โรยหน้าบนสมูทตี้ หรือโยเกิร์ตถ้วยโปรด โรยหน้าบนของหวาน หรือจะเป็นท็อปปิ้งให้เครื่องดื่มที่เราชื่นชอบก็ทำได้เช่นกัน นอกจากนี้ ตัวเมล็ดกัญชงยังมีรูปแบบของน้ำมัน เราจึงสามารถนำมาทำเป็นน้ำมันสลัด เพียงหยด หรือเทลงในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร ก็ช่วยเพิ่มความแปลกใหม่ และคุณค่าทางโภชนาการได้ด้วยสรุป: เมล็ดกัญชง 28 กรัม จะประกอบไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 สูงถึง 6,000 มิลลิกรัมซึ่งเทียบเท่าได้เป็น 375–545% ต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่คุณควรได้รับต่อวัน

5. วอลนัท (Walnuts)

มีส่วนประกอบของน้ำมันชนิดไม่อิ่มตัว มากถึง 65% เลยทีเดียว และยังอุดมไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 สูงมาก จากวอลนัท 1 ส่วน หรือ 28 กรัม ประกอบด้วย โอเมก้า-3 ประมาณ 2,542 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่คุณควรได้รับในแต่ละวันมีผลงานวิจัยมากมายที่ได้ศึกษาถึงคุณสมบัติของวอลนัท รวมไปถึง การได้ทำการทดลองในสัตว์ โดยให้สัตว์บริโภควอลนัทเป็นประจำทุกวัน จากผลการวิจัยพบว่า การบริโภคถั่ววอลนัท มีส่วนช่วยสำคัญต่อการบำรุงรักษาระบบประสาท และสมอง ส่งผลให้มีระบบการเรียนรู้ และความจำที่ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอื่น ๆ อีกมากมาย ที่รับรองผลว่า วอลนัท มีส่วนช่วยพัฒนาบริเวณสมอง ส่วนของความจำ และช่วยลดความเครียดในหนูที่ป่วยด้วยโรคอัลไซเมอร์สรุป: วอลนัท 28 กรัม จะประกอบไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ประมาณ 2,542 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าได้เป็น 159-231% ต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่คุณควรได้รับต่อวัน

6. เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds)

มีโปรตีน และไฟเบอร์สูง รวมไปถึงแร่ธาตุแมกนีเซียม และแมงกานีส เมล็ดแฟลกซ์เพียง 28 กรัม มีโอเมก้า-3 มากถึง 6,388 มิลลิกรัม ตัวช่วยสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยให้ความดันโลหิตลดลง โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง สามารถนำไปเป็นส่วนประกอบของอาหารเช้า นำไปผสมลงในซีเรียล ข้าวโอ๊ต สลัดผัก หรือ ใส่ลงไปในซุปร้อน ๆ ก็เข้ากันได้เป็นอย่างดีสรุป: เมล็ดแฟลกซ์ 28 กรัม จะประกอบไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 มากถึง 6,388 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าได้เป็น 400-580% ต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่คุณควรได้รับต่อวัน

แหล่งโอเมก้า-3 จากปลาทะเล อาจมีโอกาสปนเปื้อนสารพิษจำพวกปรอท และสาร PCBs ที่สะสมอยู่ใต้ท้องทะเล โอเมก้า-3 จากพืช จึงเป็นทางเลือกใหม่ ที่ปลอดภัยจากสารเคมี 100% โดยเฉพาะพืชมหัศจรรย์ทั้ง 6 ชนิด

ไขมันโอเมก้า 6 เมื่อเราบริโภคเข้าไปร่างกายจะเปลี่ยนให้เป็น พลอสตาแกรนดิน ชนิดหนึ่งที่
– ทำให้หลอดเลือดคอดลง
– เกิดการอักเสบของหลอดเลือด
– เพิ่มความเหนียวของเกล็ดเลือด
จึงทำให้ความดันโลหิตสูงเพิ่มมากขึ้น

หากบริโภคมากๆเป็นประจำก็จะเป็นโรคหลอดเลือดแข็งตัวได้เนื่องจากไขมันโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่มีความไม่อิ่มตัว 2 ตำแหน่ง ความไม่อิ่มตัวทำให้ทำปฏิกิริยาทางเคมีได้ไวกับออกซิเจน จึงเป็นไขมันที่หืนได้ง่ายเรียกปฏิกิริยาที่ทำกับออกซิเจนนี้ว่า“ออกซิเดชั่น” จึงถูกอนุมูลอิสระทำลายได้ง่าย

หากนำไปโดนความร้อนสูง เช่น ผัด ทอดโครงสร้างทางเคมีจะบิดตัว และ ถูกเติมด้วยไฮโดรจนกลายเป็นไขมันทรานส์ที่อันตรายต่อร่างกายมนุษย์ที่ก่อให้เกิดทั้งโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ โรคมะเร็ง

เนื่องจากไขมันโอเมก้า 6 ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและเหม็นหืนง่าย โรงงานอุตสาหกรรมหลายแห่งก็ใช้กระบวนการทางปฏิกิริยาเคมีแล้วเติมไฮโดรเจนเพื่อลดความหืนลงแต่แท้ที่จริงแล้วมันก็คือไขมันทรานส์อีกชนิดหนึ่งเช่นกัน (โครงสร้างทางเคมีบิดตัว) ขึ้นอยู่กับว่าประเทศนั้นได้มีข้อบังคับให้ติดฉลากให้ผู้บริโภคทราบหรือไม่ ซึ่งประเทศไทยยังไม่มีกฎหมายบังคับให้ติดฉลากแจ้งให้ผู้บริโภคทราบแต่ประการใด แต่สังเกตว่าน้ำมันพืชที่ไม่อิ่มตัวที่ขายในเมืองไทยเกือบทั้งหมดไม่มีความหืนเมื่อโดนอากาศ จึงมีโอกาสจะเป็นไปได้ว่าจะมีกระบวนการทำให้เป็นไขมันทรานส์ (ไขมันผ่านกรรมวิธี)โดยที่ผู้บริโภคไม่ทราบเลย

กรดไขมัน “ไลโนเลนิก” มีมากในสิ่งมีชีวิตที่อยู่ในอุณหภูมิความเย็น เช่น ปลา สาหร่าย เมล็ดแฟลกซ์(ป่านลินิน) ฯลฯ ตำแหน่งคาร์บอนลำดับที่ 3 เป็นตำแหน่งแรกที่คาร์บอนจับแขนคู่กับคาร์บอนด้วยกันเอง แทนที่จะจับกับไฮโดรเจน จึงเรียกไขมันชนิดนี้ว่า “โอเมก้า 3”

น้ำมันเติมไฮโดรเจน (hydrogenated oil)

น้ำมันพืชที่ไม่อิ่มตัวสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันที่มีจุดหลอมเหลวสูงกว่าผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน (hydrogenation) เป็นบางส่วนหรือทั้งหมด ซึ่งทำกับน้ำมันที่อุณหภูมิและความดันสูงผ่านกระบวนการ sparging กับไฮโดรเจนโดยมีสารเร่งปฏิกิริยาซึ่งปกติเป็นสารประกอบนิกเกิลที่เป็นแป้ง ขณะที่พันธะคู่ระหว่างคาร์บอนกับคาร์บอนจะลดลงเป็นพันธะเดี่ยว ไฮโดรเจนคู่หนึ่งก็จะสร้างพันธะเดี่ยวกับคาร์บอนแต่ละอะตอมตามที่ว่านั้น การกำจัดพันธะคู่โดยเติมอะตอมไฮโดรเจนเป็นการทำให้ไขมันอิ่มตัว เมื่อระดับความอิ่มตัวเพิ่มขึ้น ไขมันก็จะมีไฮโดรเจนเต็มยิ่งขึ้น ๆ อาจทำเพื่อกันไม่ให้เหม็นหืน หรือเพื่อเปลี่ยนคุณสมบัติทางกายภาพบางอย่าง เพราะเมื่อความอิ่มตัวเพิ่มขึ้น ทั้งความหนืดและจุดหลอมเหลวก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

แต่การใช้น้ำมันเติมไฮโดรเจนเพื่อปรุงอาหารก็ไม่ได้ดีอย่างสมบูรณ์ เพราะไฮโดรเจนมักเติมเข้าตรงส่วนปลายของกรดไขมัน บางครั้งไม่เกิดที่ส่วนกลาง จึงทำให้ไขมันเปราะแตกง่าย เนยเทียมที่ทำมาจากไขมันอิ่มตัวโดยธรรมชาติจะนิ่มกว่า (ทาใส่ขนมปังได้ดีกว่า) เนยเทียมที่ทำมาจากไขมันถั่วเหลืองซึ่งเติมไฮโดรเจน แม้การเติมไฮโดรเจนจนเต็มจะเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมันอิ่มตัวโดยมาก แต่การเติมไฮโดรเจนแบบเพียงบางส่วนจะเปลี่ยนโครงสร้างของกรดไขมันไม่อิ่มตัวจากแบบซิส (cis) ไปเป็นแบบทรานส์ (trans) เป็นบางส่วนเพราะความร้อนที่ใช้ในกระบวนการ ไขมันที่เติมไฮโดรเจนเป็นบางส่วนบวกไขมันทรานส์สัมพันธ์กับความเสี่ยงตายสูงขึ้นเพราะโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ (CHD) ในบรรดาความเสี่ยงทางสุขภาพที่สูงขึ้นต่าง ๆ

ในสหรัฐ สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ขึ้นบรรจุภัณฑ์ว่า “เนยเทียมไขมันพืช” ข้อบังคับว่าด้วยรูปพรรณของอาหาร (standards of identity for food) ระบุว่า จะต้องเป็นไขมันจากแคโนลา คำฝอย ทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง หรือถั่วลิสงเท่านั้น แต่ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ขึ้นป้ายดังว่าไม่มีข้อจำกัดเช่นนี้

ไขมันโอเมก้า 3

เมื่อกินถูกเปลี่ยนเป็นพลอสตาแกรนดินอีกชนิดที่ให้ผลตรงข้ามกันกับกรดไขมันโอเมก้า 6 มันจะไปขยายหลอดเลือด ลดการอักเสบ ลดความเหนียวของเกล็ดเลือด ทำให้ความดันโลหิตลดลง เพื่อความสมดุลอาจกินในสัดส่วน ไขมันโอเมก้า 6และ 3 ที่ไม่เกิน 4 :1

ไขมันโอเมก้า 3 มีตำแหน่งคาร์บอนที่ไม่อิ่มตัว 3 ตำแหน่ง หืนได้ง่ายกว่า ไขมันโอเมก้า6 (ตำแหน่งคาร์บอน2ตำแหน่ง) ถูกอนุมูลอิสระทำลายได้ไวกว่า โดยเฉพาะโดนความร้อนและแสงแดด จึงไม่ควรผ่านความร้อนใดๆ ทั้งสิ้น เช่น หุงต้ม ผัด ทอด การกินปลา สาหร่าย ด้วยการผัด ทอดด้วยอุณหภูมิร้อนสูง อาจสูญเสียไขมันโอเมก้า 3 ไปเรียบร้อยแล้ว

หากกินปลาดิบ สาหร่ายสด จะได้ไขมันโอเมก้า 3 มากกว่า ด้วยเหตุผลนี้ทำให้รายงานเกี่ยวกับเรื่องไขมันโอเมก้า 3 หลายชิ้นจึงดูเหมือนมีความขัดแย้งกันเอง เพราะขึ้นอยู่กับวิธีการและปริมาณที่บริโภคไขมันชนิดนี้ด้วย ตัวอย่างเช่น

การบริโภคปลาไม่ได้มีประโยชน์กับผู้ป่วยโรคหัวใจ และอาหารเสริมน้ำมันปลาช่วยลดความดันโลหิตสูงและระดับไตรกลีเซอไรด์ให้ลดลงเล็กน้อย แต่ไม่ได้ลดระดับของไลโปโปรตีนหนาแน่นต่ำ (LDL) และอาจทำให้เพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ

กินไขมันโอเมก้า3 มากเกินมีข้อเสีย ทำให้เลือดเหลว เลือดหยุดไหลได้ยาก ความดันตก และเราคงไม่สามารถจะรู้ได้ว่าเราบริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากไป หรือบริโภคไขมันโอเมก้า 3 เท่าไหร่ถึงจะได้ผลดี และจะมากไปหรือไม่?

ถ้าจะบริโภคน้ำมันพืช โดยไม่ผ่านความร้อน เช่น การดื่มสด มาทำผสมเป็นน้ำสลัดผัก ควรให้มีกรดไขมันโอเมก้า 6 น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จะได้ไม่ต้องหาปริมาณไขมันโอเมก้า 3 มาสมดุล

น้ำมันพืชที่ไขมันโอเมก้า 6 น้อยที่สุด คือ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม เพราะ ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัวเกือบทั้งหมด เพียงแต่น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันสายปานกลางในสัดส่วนที่มากกว่าน้ำมันปาล์ม จึงเป็นไขมันที่ดูดซึมเป็นพลังงานได้เร็วกว่าและไม่ตกค้างต่างจากน้ำมันปาล์ม

น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวมากที่สุด ทำให้สามารถโดนความร้อนโดยไม่ทำปฏิกิริยาหรือโครงสร้างโมเลกุลบิดกลายเป็นไขมันทรานส์

น้ำมันมะกอก กรดไขมันโอเมก้า 6 ไม่มากใกล้เคียงกับน้ำมันปาล์ม แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่งอยู่มากที่สุด นั่นคือ “กรดโอเลอิค” ทำให้มีสัดส่วนของไขมันโอเมก้า 6 อยู่ในระดับต่ำไม่ก่อให้เกิดปัญหาเรื่องลิ่มเลือด ความดันโลหิตสูง แต่ไม่เหมาะกับการทอดหรือผัดอาหาร (แม้จะดีกว่าน้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด และทานตะวัน) เพราะน้ำมันมะกอกมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่1 ตำแหน่ง เป็นส่วนใหญ่ จึงยังมีโอกาสที่จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนกลายเป็นน้ำมันหืน หรือไขมันทรานส์ (ไขมันอันตราย) เมื่อโดนอุณหภูมิความร้อนสูงได้อีกเช่นกัน กลายเป็นจุดที่อ่อนกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันมะพร้าว แต่เหมาะกินสด เพราะไม่มีกลิ่นเหมือนน้ำมันมะพร้าว และยังมีโอกาสได้โอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระจากผักใบเขียวด้วย ตามน้ำมันมะกอกจะช่วยเพิ่ม HDL (ไขมันตัวดี) เหมือนกับน้ำมันมะพร้าว แต่ต่างกันที่น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันสายปานกลางที่มากกว่าน้ำมันมะกอก และมากกว่าน้ำมันทุกชนิด จึงทำให้น้ำมันมะพร้าวกลายเป็นน้ำมันชนิดเดียวที่ดูดซึมเร็วและเป็นพลังงานให้แก่ตับได้เร็วที่สุด ทำให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น ส่งผลทำให้ตับสามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลได้มากขึ้นเพื่อมาเป็น “แหล่งวัตถุดิบ” มาผลิตเป็นฮอร์โมน น้ำดี วิตามินดี เยื่อหุ้มเซลล์ และฉนวนหุ้มปลายประสาท ได้มากขึ้น ควบคู่ไปกับการผลิต HDL ที่ตับสังเคราะห์ขึ้น เพื่อกวาดคอเลสเตอรอลเหล่านี้ กลับมาส่งที่ตับเพื่อผลิตเป็นฮอร์โมน น้ำดี วิตามินดี เยื่อหุ้มเซลล์ และฉนวนหุ้มปลายประสาทได้มากขึ้นด้วย

น้ำมันมะกอกจะทำให้การนำคอเลสเตอรอลมาผลิตเป็นฮอร์โมนได้ดีขึ้น แต่น้ำมันมะพร้าวจะทำให้การเผาผลาญสูงขึ้นตับจึงผลิตคอเลสเตอรอลมาวัตถุดิบในการผลิตฮอร์โมนเพิ่มมากขึ้นและนำคอเลสเตอรอลมาเพิ่มการผลิตฮอร์โมนให้ดีขึ้นอย่างมากด้วยแต่ความเป็นกรดไขมันสายยาวของน้ำมันมะกอกจะไม่ใช่ไม่มีประโยชน์โดยเฉพาะการใช้สำหรับการดื่มในปริมาณมากเพื่อล้างพิษตับ เพราะน้ำมันมะพร้าวส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันปานกลางจึงดูดซึมให้พลังงานแก่ตับได้เร็ว แต่มีข้อเสียตรงกรดไขมันสายปานกลางเหล่านี้ไม่ได้ล่อน้ำดีให้ออกมามากๆเพื่อมาย่อยเมื่อเทียบกับกรดไขมันสายยาว

บรรดากรดไขมันสายยาว กรดโอเลอิคในน้ำมันมะกอกถือเป็นทางเลือกที่ดีในการใช้เพื่อมาล่อน้ำดีให้หลั่งออกมาให้มาก และมีความไม่อิ่มตัวเพียงตำแหน่งเดียวเมื่อเทียบกับกรดไขมันอีกหลายชนิด การล้างพิษล่อน้ำดีออกจากตับน้ำมันมะกอกน่าจะดีกว่าน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันรำข้าว แม้จะมี สารแกมม่า-ออไรซานอลซึ่งต้านอนุมูลอิสระได้มากกว่าวิตามินอีถึง 6 เท่า แต่มีไขมันโอเมก้า 6 อยู่ค่อนข้างสูง เมื่อเทียบกับไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันของน้ำมันรำข้าวส่วนใหญ่ก็ยังเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง เป็นกรดไขมันสายยาว จึงยังไม่สามารถเทียบได้กับน้ำมันมะพร้าวที่ดูดซึมเป็นพลังงานเผาผลาญได้ดีกว่า

กรดไขมันส่วนใหญ่ของน้ำมันรำข้าวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งจึงทำปฏิกิริยาง่ายมากกับทั้งออกซิเจนและไฮโดรเจนเมื่อโดนความร้อน น้ำมันรำข้าวจึงยังไม่เหมาะที่จะทำมาผัดหรือทอดด้วยความร้อน แม้ว่าจะดีกว่าน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด

น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันถั่วเหลือง มีไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวห่วงโซ่คาร์บอนสายยาวถึง 18 ตัวต่อเนื่องกันอยู่ในระดับสูงเกินครึ่งหนึ่ง ทำให้ไม่เหมาะกับการผัดหรือทอดด้วยอุณหภูมิสูง และไม่เหมาะแก่การบริโภคสดเพราะจะทำให้ลิ่มเลือดแข็งตัว หลอดเลือดอักเสบจนคอด และความดันโลหิตสูงขึ้น

ตามหลักในการใช้น้ำมัน จะแบ่งเป็น กินสด ผัด ทอด โดยดูที่จุดเกิดควัน ข้อมูลข้างบนอาจต้องตรวจมอบอีกครั้ง
กินสด : น้ำมันมะกอก
ผัด : น้ำมันรำข้าว
ทอด : น้ำมันหมู

กรดไขมันอิ่มตัวไม่เปิดโอกาสให้ไฮโดรเจน และออกซิเจนเข้าแทรก แม้โดนความร้อน อุณหภูมิสูงไม่เกิดการเติมออกซิเจนและไฮโดรเจน จึงไม่เกิดปฏิกิริยาสร้างอนุมูลอิสระ สามารถโดนความร้อนได้โดยไม่เกิดการเปลี่ยนสภาพโมเลกุลเป็นไขมันทรานส์ (Trans fats) ไขมันทรานส์ทำให้เกิดการกลายพันธุ์ของรหัสพันธุกรรม DNA ของเซลล์ สาเหตุโรคมะเร็ง หยุดกินน้ำมันไม่อิ่มตัว ที่ทอดซ้ำ

กรดไขมันอิ่มตัวไม่มีช่องว่างทำปฏิกิริยากับไฮโดรเจนเมื่อโดนความร้อน จึงไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพเมื่อนำไปผ่านความร้อน คนไทยในสมัยก่อนที่นิยมรับประทานไขมันอิ่มตัวสูง จึงแทบไม่พบผู้ป่วยเป็นโรคมะเร็งหรือโรคเกี่ยวกับระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจมากเท่ากับยุคปัจจุบันที่นิยมรับประทานน้ำมันไม่อิ่มตัวหรือน้ำมันผ่านกรรมวิธี (Trans Fats)

กรดไขมันเมื่อโดนอากาศสัมผัสกับก๊าซออกซิเจนอยู่ตลอดเวลา เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ทำให้เกิด อนุมูลอิสระ โมเลกุลเสื่อมเกิดการหืน อนุมูลอิสระเป็นตัวการทำให้เกิดโรคแห่งความเสื่อม เช่น เหี่ยวย่น ผนังหลอดเลือดอักเสบ รหัสพันธุกรรมกลายพันธุ์จนเป็นโรคร้ายต่างๆ เช่น มะเร็ง

Athermoas เป็นสารเริ่มต้นของสารอุดตัน (Plague) ในหลอดเลือด เป็นพวก ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง
แผ่นไขมันที่เกาะที่เส้นเลือดพบอนุพันธ์คอเลสเตอรอล 74% เป็นไขมันไม่อิ่มตัว เป็นไขมันอิ่มตัว 26% และก็ไม่ใช่กรด ลอริก หรือ กรดไมริสตริกจากน้ำมันมะพร้าว

ในน้ำมันมะพร้าว กรดไขมันอิ่มตัว 86%-93% เป็นน้ำมันพืชดื่มสกัดเย็นได้มีคุณภาพสูงมาก ใช้ทอด ผัดได้ดีที่สุด เพราะมีไขมันอิ่มตัวในระดับสูงมาก ที่ไม่เปิดโอกาสให้เกิดการทำปฏิกิริยากับไฮโดรเจน หรือ ออกซิเจน ในระหว่างโดนความร้อนที่อุณหภูมิสูง แต่จุดเกิดควันกลาง?!! ตรงนี้ยังไง?

กรดไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่ง มีมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว ประโยชน์สูงเรื่องไขมันในหลอดเลือด เหมาะดื่มโดยสกัดเย็น ไม่เหมาะผัด ทอด แต่ก็ยังดีกว่า ไขมันอิ่มตัวหลายตำแหน่ง เพราะยังเปิดโอกาสให้เกิดการทำปฏิกิริยากับไฮโดรเจน หรือ ออกซิเจน อยู่ เพียตำแหน่งเดียว โดยเฉพาะในระหว่างโดนความร้อนที่อุณหภูมิสูง

กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง น้ำมันประเภทนี้จึงเกิดอนุมูลอิสระได้มาก และเกิดไขมันทรานส์ได้ง่าย หากโดนความร้อนสูง น้ำมันถั่วเหลือง 60% น้ำมันข้าวโพด 59.5% ไม่เหมาะผัด ทอด เพราะเปิดโอกาสให้เกิดการทำปฏิกิริยากับไฮโดรเจน หรือ ออกซิเจน หลายตำแหน่ง โดยเฉพาะในระหว่างโดนความร้อนที่อุณหภูมิสูง ยิ่งเมื่อนำมาทอดซ้ำแล้วจะเกิดอนุมูลอิสระมาก และเป็นสารก่อมะเร็ง

จุดเกิดควัน

คืออะไร

โอเมก้า 3 มักจะพบได้ในปลาทะเลน้ำลึก เช่นปลาแซลมอน ปลาแม็คเคอเรล ปลาทูน่า หรือปลาน้ำจืดบางชนิด

น้ำมันคาโนล่า กรดไขมันโอเมก้า 3 สูงสุด ในบรรดาน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร

น้ำมัน Flaxseed และ Flaxseed พบว่า Flaxseed มีกรดโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งเรียกว่า Alpha-linolenic Acid (ALA) ร่างกายจะแปลงเป็นกรด Eicosapentaenoic acid (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DHA) ทั้งสองอย่างมีในปลา

ข้าวสีดำอเมริกา เพียงครึ่งชามมีกรดไขมัน Omega-3 ประมาณ 240 มิลลิกรัม โปรตีนและเส้นใยเกือบสองเท่าของข้าวกล้อง และมีวิตามิน B, แมงกานีส สังกะสี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมจำนวนมาก แคลอรี่ต่ำมาก

ไข่ที่ดีที่สุดของ C&C EGGLAND CO.,LTD มีโอเมก้า 3 115 มิลลิกรัม มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสองเท่าของไข่ปกติ
บริษัท ซีแอนด์ซี เอ๊กแลนด์ จำกัด 90 หมู่ 12 ตำบลท่าบุญมี อำเภอเกาะจันทร์ จังหวัดชลบุรี 20240
ถั่วลันเตา ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า3 300 มก. โปรตีน11 กรัมต่อครึ่งถ้วย เส้นใย9 กรัมต่อครึ่งถ้วย
วอลนัท น้ำมันวอลนัทมีโอเมก้า 3 มากกว่า น้ำมันมะกอก 10 เท่า

ประโยชน์ OMEGA3

ระบบหลอดเลือดหัวใจ(ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยลดไขมันคอเลสเตอรอล ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดฉับพลัน และ โรคอัมพาต)
ระบบประสาท(ช่วยเพิ่มความจำ)
สายตา(ช่วยในการมองเห็น)
ระบบภูมิคุ้มกัน(ลดอาการภูมิแพ้)
ระบบไหลเวียนโลหิต
ระบบสืบพันธุ์
ระบบข้อกระดูก

ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) คือไขมันที่มีโครงสร้างคาร์บอนเรียงจับกันครบไขมันชนิดนี้ร่างกายสามารถสร้างได้เองถ้ารับประทานมากเกินไปจะทำให้เกิดคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเกิดการอุดตันของเส้นเลือดเป็นต้นเหตุของโรคหัวใจขาดเลือด

ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsatuarated fatty acid) คือไขมันที่ธาตุคาร์บอนยังมี เหลือสามารถจับกับธาตุไฮโดรเจนได้ แบ่งออกเป็น  
กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว(Monounsaturated fatty acid) ได้แก่ กรดโอเลอิก (Oleic acid) เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง แต่ถ้ารับประทานเข้าไปมากก็ไม่ทำให้เกิดโรคหัวใจและมีแนวโน้มที่จะช่วยลดไขมันในเลือดด้วย
กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหลายตำแหน่ง(Polyunsaturated fatty acid) เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองจำเป็นต้องรับจากอาหาร ไขมันที่สำคัญคือ Omega-3 (Alpha-linolenic acid) และ Omega-6 (linolenic acid) ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจจะเป็นไขมันที่อยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว

-พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันประมาณ 2000 กิโลแคลอรี
-พลังงานจากไขมันไม่ควรเกิน 30% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการต่อวัน

กรดไขมันโอเมกา-3 มีบทบาทสำคัญต่อโครงสร้างและการทำงานของสมอง ตับ และระบบประสาทเกี่ยวกับการพัฒนาเรียนรู้ รวมทั้งเกี่ยวกับเรตินาในการมองเห็น นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อโภชนาการและสุขภาพของคนเรา เช่น ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล และไตรเอธิลกลีเซอรอล (triethylglycerol) ในพลาสมา ควบคุมระดับไลโปโปรตีน (lipoprotien) และมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบและหน้าที่ของเกล็ดเลือด จึงมีแนวโน้มก่อให้เกิดผลดีในการลดอันตรายของโรคทางเดินหายใจ โรคไขมันในเส้นเลือด โรคหัวใจและโรคซึมเศร้า โอเมกา-3 พบมากในปลาทะเล และ ปลาน้ำจืดบางชนิด        
กรดไขมันโอเมกา-3 (Omega-3 fatty acid) ใช้สัญญลักษณ์ ω-3 fatty acid หมายถึงกรดไขมัน (fatty acid) ชนิดกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่มีตำแหน่งพันธะคู่ (double bond) หลายพันธะ (polyunsaturated fatty acid) และมีพันธะคู่หนึ่ง อยู่ที่ ตำแหน่งเฉพาะคือ ω-3โดยนับจากด้านปลายที่มีหมู่เมทิล (CH3-) ของกรดไขมัน
– กรดแอลฟา-ลิโนเลนิก (α-linolenic acidหรือ Alpha-linolenic acid, ALA) คาร์บอน 18 อะตอม
– กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (Eicosapentaenoic acid ,EPA) คาร์บอน20 อะตอม  เรียกได้ว่าเป็นสารต่อต้านการอักเสบอันทรงพลัง (Powerful Anti-inflammation) สุขภาพผิวในแง่ของ การช่วยลดเลือนริ้วรอยเหี่ยวย่น จุดด่างดำ ภาวะสิวอักเสบ ปกป้องผิวจากการแผดเผาของรังสียูวี
– กรดโดโคซาเฮกซะอีโนอิก (Docosahesaenoic acid ,DHA) คาร์บอน22 อะตอม เรียกกันว่ากรดไขมันของสมอง ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของสมอง การเรียนรู้ ความจำ ให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และที่สำคัญคือ สุขภาพผิวที่ผุดผ่องสดใส ชุ่มชื้นขึ้นจากการบำรุงอันล้ำลึกจากภายใน
ในทางโภชนาการ กรดไขมันโอเมกา-3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็น (essential fatty acid) ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองต้องได้รับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น

1. ผิวสวยหน้าใส สมองสดใส หัวใจแข็งแรง
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็น แต่ไม่สามารถสร้างเองได้ภายในร่างกาย แทบทุกระบบการทำงานภายในร่างกาย จำเป็นที่จะต้องใช้ประโยชน์จากกรดไขมันจำเป็น ทั้งนั้น เช่น
– ระบบหลอดเลือดหัวใจ(ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยลดไขมันคอเลสเตอรอล ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดฉับพลัน และ โรคอัมพาต)
– ระบบประสาท(ช่วยเพิ่มความจำ)
– สายตา(ช่วยในการมองเห็น)
– ระบบภูมิคุ้มกัน(ลดอาการภูมิแพ้)
– ระบบไหลเวียนโลหิต
– ระบบสืบพันธุ์
– ระบบข้อกระดูก
ต่อต้านการอักเสบ(ช่วยบรรเทาอาการข้ออักเสบ)
ช่วยให้ผิวเปล่งประกายและสุขภาพดีขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการเข้าไปสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ช่วยคงความชุ่มชื้นและแข็งแรง
ช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนและเส้นใยอีลาสติน ส่งผลให้ผิวพรรณแลดูอ่อนเยาว์และสดใส
หากมีการรัปทานร่วมกับ วิตามินเอ ดี และอี จะยิ่งช่วยปกป้องการเกิดสิว ไม่ว่าจะเป็น สิวหัวขาวและหัวดำ
 
2. ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
น้ำมันปลาถูกนำมาใช้ในการช่วย ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด กรดไขมันโอเมก้า-3 จะเข้าไปอยู่เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ ของเกล็ดเลือดเม็ดเลือดแดง ตับ และอื่นๆส่งผลให้การจับตัวของเกล็ดเลือดลดลง พร้อมทั้งมีการสร้างสาร ที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัวได้ดี
 
3. ประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์
กรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA มีความสำคัญในการพัฒนาและการทำหน้าที่ของระบบประสาท ระบบสายตา และระบบสมอง ของทารกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 3 เดือนสุดท้ายก่อนคลอด และในช่วง 6 เดือนแรกหลังจากคลอดแล้ว มารดาของทารกที่เสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 จะเป็นทางเดียวที่จะทำให้ ทารกในครรภ์ได้รับกรดไขมันจำเป็นไปด้วย
 
4. ประโยชน์สำหรับเด็ก
ช่วยการเจริญเติบโตของเด็ก เช่น ช่วยพัฒนาการทำงานของสมองและจิตใจ เพิ่มสมาธิ ความจำระยะสั้นและ ทักษะในการอ่าน ต้านการอักเสบ ช่วยปกป้องกระดูก ข้อ และกล้ามเนื้อ
 
5. Omega-3 มีคุณสมบัติป้องกันและรักษา
      – ช่วยลดระดับคอเลสเตอร์รอล และไตรกลีเซอร์ไรด์ ที่เป็นอันตราย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายเฉียบพลัน และเส้นเลือดในสมองแตก
      – ลดความหนืดของเกร็ดเลือด และลดปริมาณสารไฟบรินในเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดในกระแสเลือด
      – ช่วยป้องกันอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งเป็นภัยเงียบที่สามารถเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
      – ช่วยลดความเสี่ยง ป้องกันมะเร็งเต้านม
      – ช่วยลดบรรเทาอาการคันและแห้งของโรคสะเก็ดเงิน
      – ลดการต้านเนื้อเยื่อที่ปลูกถ่าย ในผู้ที่ปลูกถ่ายอวัยวะ
      – ช่วยในการลดความถี่และความรุนแรงของโรคปวดศรีษะไมเกรน
      – ช่วยให้ผิว ผม และเล็บมีสุขภาพดี
      – ช่วยป้องกันหลอดเลือดแดงแข็ง
      – ต่อต้านผลร้ายจากสารผโพรสตาแกลนดิน (ลดภูมิต้านทานและเพิ่มการเติบโตของเนื้องอก)
      – ช่วยบรรเทาอาการโรคข้ออักเสบ รูมาตอยด์

9 อาหารบำรุงสมอง อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

1. ปลาทู ปลาทะเล
เนื้อปลาทู 100 กรัม โอเมก้า3 1,636 มิลลิกรัม ทำให้สุกด้วยการนึ่งหรือต้ม เลี่ยงการทอด เพื่อรักษาสารอาหาร เพราะโอเมก้า 3 จะสลายได้ง่ายไปกับน้ำมันเมื่อผ่านอุณหภูมิสูงจัด

2. ปลาสวาย ปลาน้ำจืด
เนื้อปลาสวาย 100 กรัม โอเมก้า3 2,111 มิลลิกรัม ปลาของไทยที่มีปริมาณโอเมก้า 3 มากที่สุด

3. ปลาดุก เนื้อปลาดุก 100 กรัม โอเมก้า3 258 มิลลิกรั
ปลาเก๋า ปลากะพงขาว หรือปลาช่อน ก็มีปริมาณโอเมก้า 3 ที่เพียงพอต่อความต้องการ

4. ไข่แดง มีโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดไขมันชนิดแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันตั้งต้นให้ร่างกายสังเคราะห์ EPA และ DHA ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน ไข่แดงมีโคลีน (Choline) ช่วยพัฒนาความจำและบำรุงสมองให้สามารถทำงานได้ดีขึ้น

5. เมล็ดฟักทอง

6. เมล็ดเซีย 28.4 กรัม โอเมก้า3 4,915 มิลลิกรัม ซึ่งจะเข้าไปช่วยเพิ่มระดับไขมันดีให้ร่างกาย นำเมล็ดเซียไปผสมในอาหารว่าง

7. น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันรำข้าว เป็นแหล่งของกรดไขมันแอลฟา – ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า 3 ที่สามารถสังเคราะห์เป็นกรดไขมัน EPA และกรดไขมัน DHA ได้

8. ผักโขม ครึ่งถ้วยมีโอเมก้า 3 ชนิด กรดไขมันชนิดแอลฟา – ไลโนเลนิก (ALA) ประมาณ 100 มิลลิกรัม มีสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารที่มีช่วยในการสร้างเซลล์สมองของเด็กๆ

9. นมวัวหรือผลิตภัณฑ์จากนม มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยเรื่องการพัฒนาการของระบบสมองของเด็ก แต่ปริมาณโอเมก้า 3 ในนมวัวจะเปลี่ยนแปลงไปตามสายพันธุ์ของวัวและอาหารที่วัวได้กิน

OMEGA3 มี 3 ชนิด

โอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิด 1.กรดไขมันEPA 2.กรดไขมันDHA 3.กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก
กรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid: EPA) และกรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) เป็น กรดไขมันสายยาวที่สร้างจากกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิกที่อยู่ภายในร่างกาย โดยกรดไลโนเลนิกจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอีพีเอและดีเอชเอ แต่กระบวนการดังกล่าวเกิดขึ้นได้น้อย จึงควรบริโภคอาหารหรืออาหารเสริมอื่น ๆ ที่มีกรดไขมันอีพีเอและดีเอชเอโดยตรง เพื่อช่วยเพิ่มระดับของกรดไขมันทั้ง 2 ให้กับร่างกาย อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอมักเป็นอาหารจำพวกปลาและหอย เช่น แซมอน ทูน่า ปู หอยนางรม

กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA) เป็น กรดไขมันที่สร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดอื่นขึ้นมา ร่างกายสร้างกรดนี้เองไม่ได้ ต้องรับมาจากการรับประทานอาหารจำพวกน้ำมันพืช เมล็ดพืช ถั่ว และผักใบเขียว

ประโยชน์โอเมก้า 3 ผู้ที่รับประทานปลาหรืออาหารทะเลมักเสี่ยงป่วยเป็นโรคเรื้อรังหลายโรคน้อยลง ซึ่งยังไม่ปรากฏหลักฐานที่พิสูจน์ได้ชัดเจนว่าผลลัพธ์ดังกล่าวเกิดจากการการบริโภคอาหารทะเลหรือโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในอาหารเหล่านั้น

โรคหลอดเลือดหัวใจ
กินปลาและอาหารทะเลที่มีกรดไขมันดังกล่าว ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ป้องกันไม่ให้ป่วยเป็นโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ ร่างกายได้รับกรดไขมันอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ แต่ยังไม่ปรากกฏหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันการเกิดปัญหาสุขภาพหัวใจได้ดีที่สุด

พัฒนาการและสุขภาพของทารก สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรที่รับประทานปลาหรืออาหารทะเลสัปดาห์ละประมาณ 220-280 กรัม อาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพทารก ควรเลือกปลาและอาหารทะเลที่มีกรดไขมันอีพีเอหรือกรดไขมันดีเอชเอสูงแต่ปลอดสารปรอท เช่น แซมอน ซาร์ดีน และปลาเทราต์
งานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวทารก ทำให้ทารกอยู่ในครรภ์นานขึ้น แต่ยังไม่ปรากฏหลักฐานที่อย่างชัดเจน

ป้องกันมะเร็ง ป่วยเป็นมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่น้อยลง แต่ยังไม่ชัดเจน
โรคอัลไซเมอร์ สมองเสื่อม ระบบการทำงานด้านการเรียนรู้ แต่ยังไม่ชัดเจน
โรคจอประสาทตาเสื่อม โรคนี้คือสาเหตุหลักที่ทำให้ตาบอดได้ อาหารเสริมโอเมก้า 3 ไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการป่วยหรือชะลอภาวะตาบอดแก่ผู้ป่วยจอประสาทตาเสื่อมที่ได้ป่วยเป็นโรคนี้แล้ว
ข้ออักเสบรูมาตอยด์ ผู้ป่วยข้ออักเสบรูมาตอยด์จะเกิดอาการบวม ข้อติดแข็ง เจ็บปวด และสูญเสียการทำงานของข้อต่อ การศึกษาทางการแพทย์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ร่วมกับยาสำหรับข้ออักเสบรูมาตอยด์และวิธีรักษาอื่น อาจช่วยจัดการอาการของโรคได้ แต่ยังไม่ชัดเจน
ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ กำลังศึกษา โรคซึมเศร้า ลำไส้อักเสบเรื้อรัง โรคสมาธิสั้น อาการภูมิแพ้ของเด็ก และโรคซิสติกไฟโบรซิส

ข้อเสียจากการขาดโอเมก้า 3 อาจมีผิวหนังสาก หยาบ หรือมีลักษณะลอกเป็นเกล็ดเกิดผื่นแดง บวม และทำให้เกิดอาการระคายเคือง

ปริมาณบริโภคโอเมก้า 3 ที่เหมาะสม
แรกคลอด-12 เดือน เพศชาย 0.5 กรัม เพศหญิง 0.5 กรัม
1-3 ปี เพศชาย 0.7 กรัม เพศหญิง 0.7 กรัม
4-8 ปี เพศชาย 0.9 กรัม เพศหญิง 0.9 กรัม
9-13 ปี เพศชาย 1.2 กรัม เพศหญิง 1.0 กรัม
14-18 ปี เพศชาย 1.6 กรัม เพศหญิง 1.1 กรัม หญิงตั้งครรภ์ 1.4 กรัม หญิงให้นมบุตร 1.3 กรัม
19-50 ปี เพศชาย 1.6 กรัม เพศหญิง 1.1 กรัม หญิงตั้งครรภ์ 1.4 กรัม หญิงให้นมบุตร 1.3 กรัม
51 ปี ขึ้นไป เพศชาย 1.6 กรัม เพศหญิง 1.1 กรัม

แหล่ง OMEGA3
ปลาและอาหารทะเล ไอโอดีน แคลเซียม และเซเลเนียม โอเมก้า 3
อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มักเป็นปลาที่มีกรดไขมันจำพวกปลาน้ำเย็น เช่น แซมอน แมคเคอเรล ทูน่า และซาร์ดีน
ปลาที่มีเนื้อสีขาวก็มีโอเมก้า 3 มาก
ปลาหรืออาหารทะเลที่นำมาแปรรูปเป็นอาหารกระป๋องบางยี่ห้ออาจไม่เหลือสารอาหารดังกล่าว เนื่องจากโอเมก้า 3 ถูกสกัดออกไประหว่างกระบวนการแปรรูป ปลาบางชนิดมีสารปรอท อันตรายต่อพัฒนาการทางสมอง
ถั่วและเมล็ดพืช เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง
น้ำมันพืช น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันคาโนล่า
อาหารปรุงแต่งต่าง ๆ อาหารปรุงแต่งที่ใส่โอเมก้า 3 ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง โยเกิร์ต น้ำผลไม้ นม น้ำนมถั่วเหลือง

อาหารเสริมโอเมก้า 3
อาหารเสริมโอเมก้า 3 มักไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงรุนแรง ส่งผลต่อกระเพาะอาหารหรือลำไส้เพียงเล็กน้อย เช่น อาหารไม่ย่อย ท้องร่วง
น้ำมันตับปลามีส่วนประกอบของวิตามินเอและวิตามินดี ซึ่งอาจกลายเป็นพิษได้หากกินมาก
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในอาหารทะเลและน้ำมันปลานั้นอาจทำให้เสี่ยงเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากยังไม่ได้ข้อสรุป
เลือกอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่เป็นน้ำมันโอเมก้า 3 มากกว่าน้ำมันตับปลา
ควรตรวจดูสารอาหารจำพวกวิตามินเอ เนื่องจากผู้ที่รับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของวิตามินเอ ไม่ควรรับวิตามินเอจากอาหารเสริมและอาหารอื่น ๆ ที่บริโภคในแต่ละวันเกิน 1.5 มิลลิกรัม ส่วนผู้ที่ตั้งครรภ์หรือวางแผนมีบุตรไม่ควรรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินเอ
ควรตรวจดูสารอาหารจำพวกกรดไขมันอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอ โดยต้องบริโภคสารอาหารดังกล่าววันละ 450 มิลลิกรัม

ไขมันออกได้เป็น 2 ประเภท ไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย กับไขมันเลวที่ก่อโทษต่อร่างกาย

ไขมันชนิดดี
โอเมก้า 3 พบมากในปลาทะเลน้ำลึก ส่วนปลาน้ำจืดก็พบแต่น้อยกว่า ในพืชก็มีบ้าง เช่น ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง ผักสีเขียวบางชนิด
โอเมก้า 6 พบมากในพืชต่างเช่นถั่วเมล็ดแห้ง ช่วยลดระดับโคเรสเตอรอล และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจหลอดเลือด
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid: MUFA) พบมากในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ไขมันชนิดที่ไม่ดี
เมื่อร่างกายรับเข้าไปในปริมาณที่มากเกินไป จะก่อให้เกิดโรคหลายอย่าง มี 2 ตัว
1.กรดไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่พบในสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่น น้ำมันหมู มันหมู เนื้อสัตว์ นม เนย กะทิ หากกินในปริมาณที่มากและบ่อย ๆ จะสะสมในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย จนเกิดโรคอ้วน จับที่หลอดเลือด นำพาไปสู่โรคหัวใจหลอดเลือดสมอง
2.ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่เติมไฮโดรเจนลงไปในกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นบางส่วน เพื่อใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร ๆ ได้แก่ มาการีน ครีมเทียม เนยขาว ต่อมาได้ค้นพบว่าไขมันทรานส์ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และสมอง มะเร็ง เบาหวาน ไปเพิ่มไขมันตัวไม่ดี (LDL) และในทางตรงกันข้ามกลับไปลดไขมันตัวดี (HDL) ซึ่งทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทยกำลังจะยุติการใช้น้ำมันทรานส์เร็วๆ นี้

ผัด : น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดข้าวโพด รำข้าว คาโนลา ไม่ควรใช้น้ำมันในปริมาณที่มากจนเกินไป และไม่ควรนำน้ำมันที่ใช้ซ้ำเกิน 2 ครั้งแล้วมาใช้ทั้งทอดและผัด เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดสารโพลาร์ และสารโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน อันเป็นสารก่อเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคมะเร็งตามมา
ทอด : น้ำมันปาล์ม
แต่ละวันเราควรกินน้ำมันไม่เกิน 30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน (วันละ 6 ช้อนชา) เพราะแหล่งที่ให้พลังงานต่อร่างกายนอกจากมาจากไขมันแล้ว ยังมาจากโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งใหญ่ บริโภคอาหารประเภทผัดและทอดสลับกับอาหารประเภท ต้ม แกง ย่าง ยำ อบ นึ่ง ไม่ควรกินอาหารที่ทอดน้ำมันลอยบ่อยมากนัก และเมื่อกินอาหารที่มีไขมันสูงในมื้อที่ผ่านมา ควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและให้พลังสูงในมื้อถัดไป ที่สำคัญจะต้องออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญอาหารได้ดี

ในท้องตลาดมีให้เลือกใช้ง่าย

น้ำมันสูตรผัด เป็นน้ำมันผสมระหว่างน้ำมันคาโนลาและน้ำมันดอกทานตะวันผ่านกรรมวิธี ซึ่งเป็นน้ำมันที่เหมาะกับการผัดไฟกลาง เนื่องจากสามารถทนความร้อนได้ในระดับหนึ่ง

น้ำมันสูตรทอด เป็นน้ำมันปาล์มโอเลอินผสมน้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธี เป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงทำให้ทนความร้อนได้ดี จึงเหมาะสำหรับการทอดไปแรง หรือทอดแบบน้ำมันท่วม ที่สำคัญ น้ำมันสูตรทอดตราเอ็มเมอรัลยังมีความพิเศษอีกอย่างหนึ่งคือ มีการลดไขมันอิ่มตัวลงถึง 40% เมื่อเทียบกับน้ำมันทอดชนิดอื่น

น้ำมันสูตรสลัด เป็นน้ำมันคาโนลาผสมน้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธี สามารถนำมาทำเป็นน้ำสลัด มายองเนส หรือจะราดบนผักสลัดก็ได้
สูตรนิวทริเบลนด์ เป็นน้ำมันปาล์มโอเลอินผสมกับน้ำมันคาโนลาผ่านกรรมวิธี สามารถใช้ได้ทั้งผัดและทอด

น้ำมันหมู
กรดไขมันทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลไม่ดี เพิ่มระดับโคเลสเตอรอลดี ทนต่อความร้อน จึงไม่เปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นตัวร้ายก่อมะเร็งและโรคหัวใจ จุดเกิดควันของน้ำมันหมู 183-205 องศาเซลเซียส ใช้ผัดทอด น้ำมันหมูมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัว เป็นไขง่ายเมื่อเย็น เหม็นหืนง่าย ที่อุณหภูมิธรรมดาไขมันจากสัตว์มีไขมันอิ่มตัวมีโคเลสเตอรอล

น้ำมันมะพร้าว กรดไขมันอิ่มตัวสูงและเป็นไขได้ง่ายที่อุณหภูมิต่ำ เหมาะผัดและทอดกรอบอาหาร เพราะทนความร้อนสูง ทอดอาหารแล้วกรอบได้นาน ไม่มีกลิ่นหืน และไม่ทำให้ของทอดอมน้ำมัน น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานราว 117 kcal และไม่มีโคเลสเตอรอล จุดเกิดควันอยู่ที่ 177 องศาเซลเซียส พลังงานทั้งหมดมาจากไขมัน

น้ำมันมะพร้าวที่ดี ใส โปร่งแสง ไม่มีตะกอน สิ่งเจือปน หอม ไม่มีกลิ่นหืน
– น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ (Virgin Coconut Oil) ใสเหมือนน้ำ
– น้ำมันมะพร้าว 100% สำหรับใช้ปรุงอาหาร (Coconut Cooking Oil) สีเหลืองอ่อนๆ ใส ไม่มีตะกอน
ไขมันอิ่มตัวในน้ำมันมะพร้าว จึงทำให้เกิดการแปรสภาพเป็นของแข็งเมื่อเจอกับความเย็น และละลายกลับ เป็นของเหลวอย่างรวดเร็วเมื่อเจอความร้อน

น้ำมันปาล์ม วิตามินอี ไม่หืน มีจุดเกิดควัน 235 กรดไขมันอิ่มตัวสูง ทอดแล้วเกิดสารอันตรายน้อย ร้อนเร็ว เหมาะทอด ให้อาหารกรอบนอก นุ่มใน แต่มีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันดีค่อนข้างต่ำ เมื่อเทียบกับน้ำมันพืชชนิดอื่น ขณะที่มีไขมันไม่ดีอย่างกรดไขมันอิ่มตัวมาก โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นได้ ทนร้อนสูง ไม่ทำให้เกิดสารก่อมะเร็งเนื่องจากมีกรดไขมันที่มีความอิ่มตัวมากจึงหืนยากกว่า จุดขายไม่มีกลิ่นหืนและทอดได้กรอบ ไม่เกิดควันเมื่อผัด หรือทอดอาหารที่อุณหภูมิสูง
น้ำมันปาล์มสกัดได้จาก 2 แหล่ง
1 จากเมล็ด (kernel) ซึ่งมีคุณภาพทางเคมีและโภชนาการเหมือนน้ำมันมะพร้าวมาก เพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุม ระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ไม่ค่อยพบว่าใช้เป็นน้ำมันปรุงอาหาร
2 จาก เนื้อ (mesocarp) น้ำมันปาล์มส่วนนี้สกัดจากส่วนเนื้อจึงเรียกว่าน้ำมันปาล์มโอเลอีนจากเนื้อ ปาล์ม (palm olein from mesocarp) เพราะมีปริมาณกรดโอเลอิก (oleic acid) สูงมาก ไม่มีผลในการเพิ่มการสร้างโคเลสเตอรอลในเลือดเหมือน น้ำมันจากสัตว์ มะพร้าว เมล็ดปาล์ม และถั่วลิสง

น้ำมันถั่วเหลือง มีจุดเกิดควันที่ 182
มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินอี
มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวปานกลาง
ไม่เป็นไขเมื่ออยู่ในอุณหภูมิต่ำ
ผ่านความร้อนอุณหภูมิสูงมาก จะทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระง่าย
การเร่งความร้อนสูงจะทำให้น้ำมันถั่วเหลืองไหม้และสูญเสียคุณค่าทางอาหาร แล้วยังได้สารประกอบที่ก่อให้เกิดโทษต่อร่างกาย จึงเหมาะกับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนปานกลาง นิยมนำมาใช้ผัด โดยเก็บน้ำมันถั่วเหลืองในอุณหภูมิห้องได้ และเก็บในภาชนะที่ปิดมิดชิดให้พ้นแสง ความร้อน และความชื้น
ชนิดของกรดไขมันที่เด่นคือกรดไลโนเลอิก (linoleic acid)
ไขมันชนิดที่มีผลช่วยในการลดการผลิตโคเลสเตอรอลในกระแสเลือด

น้ำมันมะกอก
มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากที่สุด ลดโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกาย
มีสารต้านอนุมูลอิสระ
มีวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน ที่ช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ลดรอยเหี่ยวย่น
จุดเกิดควันต่ำ นิยมนำมาทำเป็นน้ำสลัด
มีโครงสร้างทางเคมีเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่ ชื่อว่ากรดโอเลอิก (oleic) และอุดมด้วยวิตามิน เอ ดี อี เค และเอฟ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายและผิวพรรณ ในขณะที่น้ำมันพืชชนิดอื่นๆ มีกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่

ใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหาร จะมีปัญหาภาวะไขมันอุดตันในหลอดเลือดน้อย เพราะกรดโอเลอิกที่มีคุณสมบัติช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด คือ ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี และลดโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี จึงช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ข้อดีกว่าตรงที่มีกรดไขมันชนิดจำเป็นต่อร่างกายอยู่สูง และเป็นกรดไขมันชั้นดี เมื่อใช้ทอดอาหาร น้ำมันมะกอกจะเคลือบอยู่เฉพาะผิวชั้นนอกเท่านั้น จึงทำให้อาหารไม่อมน้ำมัน มีข้อมูลทางวิชาการบอกไว้ว่า น้ำมันมะกอกสามารถคงสภาพได้ดี ไม่ว่าจะนำไป ผัด ทอด หรือประกอบอาหารอะไรก็จะไม่เกิดความเหม็นหืน แต่ถ้าจะทอดอาหารโดยใช้น้ำมันมะกอก อาจเลือกใช้น้ำมันมะกอกชนิดเกรดต่ำลงมาก็ได้ ไม่ควรใช้ชนิดบริสุทธิ์พิเศษ (extra virgin) ในการทอดหรือผัดอาหาร เพราะถ้าใช้ความร้อนที่อุณหภูมิสูงกว่า ๑๐๐ องศาเซลเซียส อาจทำให้เสียรสชาติของน้ำมันมะกอกไปได้

น้ำมันมะกอกอาจแบ่งได้เป็น 5 ระดับ ตัวอย่างเช่น
เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น (Extra Virgin Olive Oil) คุณภาพเยี่ยมที่สุด รสและกลิ่นมะกอกแรง สีอมเขียว จุดเกิดควันอยู่ที่ 166 กินสด ต้องไม่ผ่านความร้อน จะสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ
แบบผ่านกรรมวิธี (Fine Olive Oil) นุ่มนวล เพื่อสุขภาพผัด ทำซอส จุดเกิดควันอยู่ที่ 230 – 250 คุณค่าทางอาหารแม้จะลดลงบ้างแต่ยังถือว่าสูง ทนร้อน ผ่านความร้อนแบบเร็วๆได้
แบบผสม (Light Olive Oil) แทนน้ำมันพืชทั่วไป ทนความร้อนสูง อบ ทอด กรดไขมันไม่อิ่มตัวมาก ลดโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี

น้ำมันรำข้าว มีสารโอรีซานอล ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นได้สูง จึงไม่ต้องใส่สารกันหืน จุดเกิดควัน 250ป้องกันโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด มะเร็ง บำรุงประสาทและสมอง บำรุงสายตา ชะลอวัย กรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง มีสัดส่วนของกรดไขมันที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี เป็นน้ำมันพืชเพื่อสุขภาพ ผัด ทอด อบ

น้ำมันจากรำข้าวเป็นผลพลอยได้ จากการสีข้าว มีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fatty acid) ในปริมาณที่สูง ซึ่งมีข้อดีในการช่วยลดการสร้างโคเลสเตอรอลในเลือด มีข้อด้อย มักจะมีกลิ่นหืนเร็ว โดยเฉพาะเมื่อเปิดทิ้งไว้ให้อากาศผ่านเข้าไปได้ ดเกิดควันที่อุณหภูมิสูงเกินไป จึงไม่สามารถทำให้อาหารทอดบางชนิดโดยเฉพาะอาหารที่ต้องการอุณหภูมิสูงในการ ทอดให้กรอบ

น้ำมันงา ไม่ผ่านการฟอกสีและการต้มกลั่น เกิดควัน177 แต่ต้องนำเมล็ดงามาบีบคั้นที่ต่ำกว่า 45 องศาเซลเซียส จึงคงคุณค่าสารอาหารไว้ครบ เหมาะปรุงอาหารที่ไม่ต้องใช้ความร้อนสูง ใส่ในอาหารที่ปรุงเสร็จแล้ว ผัด จี่ หมัก จะช่วยให้อาหารมีกลิ่นหอม เก็บไว้ได้นาน ไม่เหม็นหืน

น้ำมันงาที่นำมาผัดหรือทอดอาหารจะมีสีเหลืองอ่อนใส อาจมีกลิ่นและรสชาติคล้ายถั่ว เครื่องปรุงรส ช่วยป้องกันโรคหัวใจ มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เก็บรักษา 2-8 องศาเซลเซียส (ห้ามเก็บในช่องแช่แข็ง จะทำให้แข็งตัวและไม่สามารถนำไปใช้งานได้)

น้ำมันเมล็ดฝ้าย
น้ำมัน ถั่วเหลืองบางยี่ห้อมีการผสมน้ำมันเมล็ดฝ้ายลงไปด้วย ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการใช้ฝ้ายในอุตสาหกรรมสิ่งทอ น้ำมันจากเมล็ดฝ้ายมักมีสีเหลืองเข้มกว่าน้ำมันถั่วเหลือง จึงทำให้น้ำมันผสมมักมีสีเข้ม เมื่อดูตามคุณภาพของกรดไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันเมล็ดฝ้ายจะพบว่า ด้อยกว่าน้ำมันถั่วเหลืองเล็กน้อย โดยน้ำมันถั่วเหลืองมีปริมาณกรดไลโนเลอิกสูงกว่าเล็กน้อย และน้ำมันเมล็ดฝ้ายมีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันถั่วเหลือง อย่างไรก็ตามคุณภาพที่แตกต่างดังกล่าวคงไม่มีผลต่อคุณภาพของน้ำมันผสมเท่าไร นัก

น้ำมันพืชอื่นๆ
น้ำมันพืชที่ผลิตจากเมล็ดทานตะวัน เมล็ดดอกคำฝอย และข้าวโพด มีคุณภาพทางโภชนาการในแง่กรดไขมันจำเป็นดีกว่าน้ำมันถั่วเหลือง เล็กน้อย ราคาสูงกว่ากลุ่มที่กล่าวมาแล้วและหลายยี่ห้อยัง สั่งจากต่างประเทศ

น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันเมล็ดปาล์ม) น้ำมันพืชส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไม่ค่อยเป็นไข แม้จะอยู่ในที่เย็น เช่น แช่ตู้เย็น แต่จะทำปฏิกิริยากับความร้อนและออกซิเจนได้ง่าย เกิดกลิ่นเหม็นหืนหลังจากใช้ประกอบอาหารแล้ว

ไขมันที่ได้จากการกินอาหาร 3 ชนิด
1 กรดไขมันอิ่มตัว (satu-rated fatty acid)
2 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fatty acid)
3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fatty acid)

ไขมันอิ่มตัว กรดไขมันที่มีสูตรโครงสร้างของการจับกันของธาตุคาร์บอนในลักษณะแขนเดี่ยว (single bond) ทำให้กรดไขมันนั้นอิ่มตัวด้วยไฮโดรเจน กรดไขมันอิ่มตัวจะพบมากในไขมันที่มาจากสัตว์ และน้ำมันพืชบางชนิด ซึ่งหากจะเปรียบเทียบปริมาณของกรดไขมันอิ่มตัวที่มีในน้ำมันพืชกับน้ำมันหมู เป็นร้อยละของน้ำมัน จะมีสัดส่วนของตัวเลขดังนี้ คือ น้ำมันหมูร้อยละ 40 น้ำมันมะพร้าว 88 และน้ำมันปาล์มร้อยละ 48

ไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันที่มีสูตรโครงสร้างของการจับกันของธาตุคาร์บอน ในลักษณะแขนคู่ (double bond) จึงสามารถจับไฮโดรเจนเพิ่มได้อีก ๒ อะตอม ต่อ ๑ แขนคู่ และในจำนวนกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ในน้ำมันพืชจะมีกรดไขมันอยู่ ๓ ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก ซึ่งเรียกว่ากรดไขมันจำเป็น เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ นั่นคือ กรดไลโนเลอิก (linoleic) กรดไลโนเลนิก (linolenic) และกรดอะราคิโดนิก (arachidonic)

กรดไลโนเลอิกจะช่วยในการเจริญเติบโตของเด็ก ช่วยสร้างผนังของหลอดเลือดให้แข็งแรง มีความยืดหยุ่น และช่วยลดระดับไขมันในหลอดเลือด การกินอาหารที่ให้กรดไลโนเลอิกในขนาดที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ จะสามารถควบคุมระดับโคเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ผู้ที่ขาดกรดไขมันไลโนเลอิกอาจ มีอาการผิวหนังลอกหลุด ปริมาณของเกล็ดเลือดต่ำลง มีไขมันคั่งในตับและ ถ้าผู้ป่วยมีบาดแผลอยู่บาดแผลนั้น จะหายช้า ส่วนเด็กที่ขาดกรดไขมันไลโนเลอิกจะไม่ค่อยเจริญเติบโต สำหรับกรดไขมันไม่อิ่มตัว (กรดไลโนเลนิก) มีทั้งในพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น แต่ส่วนใหญ่กรดไลโนเลนิกพบมากในอาหารจำพวกสัตว์ เช่น ปลาทะเล และปลาน้ำจืด

ควรกินไขมันประเภทไม่อิ่ม ตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าไขมันชนิดอื่นๆ เพราะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีคุณสมบัติเป็นตัวทำละลายเพื่อการดูดซึม วิตามินบางชนิด ช่วยลดระดับ โคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) ขณะเดียวกันยังช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) ได้ด้วย ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้น จะช่วยลดทั้งโคเลสเตอรอลชนิดดีและไม่ดีพร้อมกัน

กรดไขมันอิ่มตัว ควรกินน้อยๆ ไม่เกิน ๒๐ กรัมใน ๑ วัน การกินไขมันอิ่มตัวเป็นประจำหากเกินความต้องการของร่างกาย จะก่อให้เกิดภาวะไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ทำให้หลอดเลือดตีบจนเลือดไหลเวียนไม่สะดวก เป็นเหตุให้เกิดภาวะหลอดเลือดตีบและแข็ง ทำให้เกิดภาวะหัวใจขาดเลือดหรือเป็นอัมพาต และในบางคนที่มีการไหลเวียนของโคเลสเตอรอลสูงเป็นประจำ จะทำให้เกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดีอีกด้วย

ส่วน การประเมินคุณค่าทางโภชนาการของน้ำมันพืชที่มีขายในบ้านเรา หากเรียงลำดับจากสูงไปต่ำจะได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว ปัจจุบันมีน้ำมันพืชหลายชนิดที่เป็นน้ำมันผสม เช่น น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันฝ้าย หรือน้ำมันปาล์ม โอเลอินผสมน้ำมันทานตะวัน เป็นต้น แต่ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันพืชชนิดผสมหรือไม่ผสม ต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน

วิธีเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
การ ใช้น้ำมันปรุงอาหารจะต้องคำนึงถึงความร้อนที่ใช้ประกอบอาหารเป็นหลัก เพราะนอกจากจะทำให้อาหารเหล่านั้นมีรสชาติที่น่ากิน แล้วการเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับชนิดและประเภทของการปรุงอาหาร เช่น ทำน้ำสลัด การทำน้ำสลัดประเภทต่างๆ ต้องใช้น้ำมันพืชชนิดที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอกธรรมชาติ น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด การทอดอาหาร หากเป็นการประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันเพียงน้อยๆหรือขลุกขลิก เช่น การผัดจะใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันปาล์มโอเลอิน แต่ถ้าเป็นการทอดอาหารที่ต้องใช้น้ำมันมาก และใช้ความร้อนสูงในการประกอบอาหาร เช่น ทอดไก่ ทอดปลา ทอดกล้วยแขก ทอดปาท่องโก๋ หรือทอดโดนัท ไม่ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เพราะ ฃจะทำให้เกิดเป็นควันได้ง่าย น้ำมันเหม็นหืน และทำให้เกิดความหนืด เนื่องจากมีสาร “โพลิเมอร์” เกิดขึ้น น้ำมันที่เหมาะสำหรับการทอดอาหารในลักษณะนี้ คือ น้ำมันชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันหมู เพราะนอกจากจะปลอดภัยจากสารพิษที่จะเกิดขึ้นจากการใช้น้ำมัน (ผิดประเภท) แล้ว ก็ยังได้อาหารที่มีรสชาติดี กรอบอร่อย

ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น มีโคเลสเตอรอลสูง หรือเป็นโรคหัวใจก็จะต้องกินอาหารประเภททอดๆ นี้ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพที่ดีตลอด ไปสำหรับทุกๆคน ก็ควรปรุงอาหาร โดยใช้น้ำมันแต่น้อย การใช้น้ำมันพืชปรุงอาหารวันละประมาณ ๓ ช้อนโต๊ะ (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ) ก็จะทำให้ร่างกาย ได้รับกรดไขมันที่จำเป็นเพียงพอในแต่ละวัน

พิษภัยที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้น้ำมันพืช
ใน ตอนต้นคงจะได้ทราบกันแล้วว่า ไขมันไม่อิ่มตัวจะทำปฏิกิริยากับความร้อนและออกซิเจนได้ง่าย ซึ่งผลาญจากปฏิกิริยาที่เกิดขึ้น นอกจากจะทำให้น้ำมันมีกลิ่นเหม็นหืนแล้ว กรณีที่ปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนสูงมากจนถึงจุดเดือดของน้ำมัน (ที่ ๑๘๐ องศาเซลเซียส) จะเกิดสารเคมีที่อาจเป็นพิษต่อร่างกายหลายชนิด เรียกรวมๆ ว่า โพลาร์คอมเพาวด์ (polar compound) ซึ่งไขมันไม่อิ่มตัวมีหลายชนิด แต่ชนิดที่ทำปฏิกิริยากับความร้อนและออกซิเจนมาก ก็คือ กรดไขมันจำเป็น (ไลโนเลอิก, ไลโนเลนิก เป็นต้น)

สำหรับอุณหภูมิที่สูงมากจนน้ำมัน เดือดนั้น เราอาจจะสังเกตได้จากการที่น้ำมันเดือดเป็นฟองปุดๆ ในขณะที่ยังไม่ได้ใส่อาหารใดๆ ลงไป ส่วนฟองปุดๆ ที่เกิดขึ้นหลังจากใส่อาหารลงไปแล้วนั้น มักจะเป็นฟองที่เกิดจากปฏิกิริยาของน้ำในอาหารและน้ำมันที่กำลังร้อน ไม่ใช่เกิดจากน้ำมันเดือดเอง และความร้อนที่เกิดขึ้นก็มักจะไม่สูงมากเท่ากับน้ำมันที่เดือดเอง ซึ่งสำหรับการประกอบอาหารโดยวิธีผัดหรือทอดทั่วไป ความร้อนจะไม่สูงมาก ยกเว้นการทอดนั้นจะใช้ความร้อนสูงอยู่นาน ก็อาจจะทำให้น้ำมันร้อนจนถึงจุดเดือดได้

สารพิษที่เกิดขึ้นในน้ำมัน นั้น สังเกตได้จากสีของน้ำมันที่เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ยังมีสีน้ำตาลเข้มมาก ก็ยิ่งมีสารโพลาร์มาก ในสัตว์ทดลองพบว่า สารพิษดังกล่าวทำให้มีการ เจริญเติบโตช้า ตับ ไตผิดปกติ เป็นมะเร็งในกระเพาะอาหาร และหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ส่วนในคนยังไม่มีหลักฐานใดๆ ชี้ชัดเจนว่าสารโพลาร์ในน้ำมันที่ผ่านความร้อนสูง ทำให้เกิดความผิดปกติในร่างกาย แต่ถึงอย่างนั้นการระมัดระวังไว้ก่อนก็เป็นการที่กระทำที่ถูกต้อง น้ำมันที่ใช้ทอดอาหารแล้วไม่ควรนำมาใช้อีก หรือหากจะใช้ซ้ำก็ไม่ควรใช้เกิน ๒ ครั้ง เพราะการผ่านความร้อนซ้ำจะก่อให้เกิดสารอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย หากต้องการจะใช้ซ้ำก็ต้องกรองเอาเศษอาหารออกให้หมด อย่าให้เหลือไว้ เพราะความสกปรกจะเร่งให้เกิดปฏิกิริยาการสร้างสารอนุมูลอิสระ และสารประกอบอื่นๆ ขึ้นมาได้ง่าย และสะสมในร่างกายจนเกิดโทษได้ ในยุโรปบางประเทศ เช่น เบลเยียม เขาจะมีการแนะนำการใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ห้ามใช้ความร้อนเกิน ๑๘๐ องศาเซลเซียส ติดไว้ที่ข้างขวดทุกขวด และมีหน่วยงานคอยเก็บน้ำมันจากร้านค้ามาตรวจหาสารโพลาร์เสมอ หากมีปริมาณที่สูงเกินกว่ากำหนด ก็จะตักเตือนร้านค้าให้เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ทอดบ่อยขึ้น

๑. ไขมัน น้ำมัน และอาหารต่างๆ ที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบ เมื่อเก็บไว้นานจะเกิดการเปลี่ยนแปลง เนื่องจากเกิดการออกซิเดชันของไขมัน โดยการทำปฏิกิริยากับออกซิเจนในอากาศ ทำให้มีกลิ่นและรสผิดปกติคือกลิ่นหืนและเกิดผลเสียอื่นๆ คือสารพิษซึ่งจะทำให้สีและลักษณะเนื้อสัมผัสของอาหารเปลี่ยนไป สูญเสียสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินเอ วิตามินอี และกรดไขมันจำเป็น

๒. การป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของไขมัน ไม่ให้ไขมันและอาหารสัมผัสกับออกซิเจน หรือโดยการเติมสารกันหืนเพื่อช่วยยับยั้งหรือชะลอให้เกิดปฏิกิริยาช้าลง

๓. ปัจจุบันการใช้สารกันหืนในน้ำมัน มีทั้งที่เป็นสารเคมี และสารธรรมชาติ น้ำมันพืชที่มีสารกันหืนตามธรรมชาติอยู่สูง คือ น้ำมันรำข้าว และน้ำมันงา

๔. ควรเก็บน้ำมันพืชไว้ในที่เย็นและพ้นจากแสง เพื่อถนอมรักษาวิตามินอีเอาไว้ น้ำมันพืชที่มีวิตามินอีมากเป็นพิเศษ ได้แก่ น้ำมันทานตะวัน น้ำมันจมูกข้าวสาลี ซึ่งวิตามินอีจะมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันไม่ให้เยื่อหุ้มเซลล์ถูกทำลาย

๕. การใช้น้ำมันปรุงอาหารประเภทเนื้อสัตว์ จะทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนถ่ายเทไขมันระหว่างเนื้อสัตว์กับน้ำมันที่ใช้ปรุง ทำให้ไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์ลดลง และแม้ว่าเนื้อสัตว์มักจะไม่ดูดซับไขมันเข้าไปง่ายๆ แต่ถ้าประกอบอาหารโดยการชุบแป้งหรือขนมปังป่น จะทำให้อาหารนั้นอมน้ำมันมากขึ้น

๖. อุณหภูมิของน้ำมัน และขนาดชิ้นอาหารที่นำลงทอด ล้วนมีผลทำให้เกิดการอมน้ำมันมากน้อยแตกต่างกัน อาหารชิ้นใหญ่จะอมน้ำมันน้อยกว่าอาหารชิ้นเล็ก

๗. น้ำมันที่ตั้งไฟให้ร้อนจัด (ประมาณ ๑๘๐ องศาเซลเซียส) จะช่วยให้อาหารที่ทอดนั้นดูดซึมไขมันน้อยที่สุด การใช้กระดาษซับน้ำมันหลังการทอด จะช่วยลดไขมันส่วนเกินได้

๘. ปัจจุบันมีการเติมก๊าซไนโตรเจนลงไปในขวดน้ำมันพืชบางชนิด เพื่อป้องกันปฏิกิริยาออกซิเดชัน แทนการเติมสารกันหืน ดังนั้น ควรเลือกซื้อน้ำมันพืชที่ผลิตใหม่ๆ เพราะไนโตรเจนอาจรั่วซึมออกไปบ้างถ้าทิ้งไว้นาน และเมื่อเปิดใช้แล้ว ควรรีบใช้ให้หมดระหว่างที่ยังไม่หมดควรเก็บไว้ในตู้เย็น

๙. น้ำมันพืชเป็นผลิตภัณฑ์จากกระบวนการทางเคมีและกายภาพ ดังนั้นจึงอาจมีสารเคมีบางตัวตกค้างไว้บ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันพืชกลุ่มที่กลั่นด้วยกระบวนการทางเคมี เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น ซึ่งโอกาสที่จะพบสารเคมีตกค้างได้มากกว่าน้ำมันที่สกัดโดยกระบวนการทาง กายภาพ (คั้นเอาน้ำมันออกมา) เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว

๑๐. น้ำมันปาล์มโอเลอิน เป็นน้ำมันซึ่งสกัดมาจากเปลือกของเมล็ดปาล์ม จากนั้นจึงนำไปผ่านกระบวนการแยกเอากรดไขมันอิ่มตัวออกบางส่วน น้ำมันที่ได้จึงมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ตำแหน่งเดียว) ที่มีประโยชน์สูง เรียกว่า กรดโอเลอิก จึงเรียกว่าน้ำมันปาล์มโอเลอีน ขณะเดียวกันก็ยังมีกรดไขมันจำเป็น “ไลโนเลอิก” อยู่พอประมาณ และมีวิตามินอี ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย (โดยเฉพาะเด็กในวัยเจริญเติบโต)

๑๑. เพื่อลดความเสี่ยงในการสะสมสารเคมีในร่างกาย ควรเลือกซื้อน้ำมันพืชสลับยี่ห้อ สลับชนิดกันบ้าง ไม่ควรใช้น้ำมันพืชชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นประจำเพียงอย่างเดียว

น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่ว่าจะเป็นชนิดใดก็สามารถลดโคเลสเตอรอลได้ทั้งสิ้น เพราะฉะนั้น ถ้ามีเงินน้อย น้ำมันพืชบ้านเราก็พอใช้ได้

น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมูจะมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งมีคุณสมบัติเป็นไขได้ง่ายเมื่ออากาศเย็น ไขมันสัตว์มีกลิ่นเหม็นหืนได้ง่ายเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิธรรมดา ไขมันจากสัตว์นอกจากมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีโคเลสเตอรอลอีกด้วย การกินไขมันสัตว์มากอาจจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเช่นกัน

น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันเมล็ดปาล์ม) มีคุณสมบัติที่ตรงข้ามกับน้ำมันสัตว์ น้ำมันพืชส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำมันสัตว์ ไขมันไม่อิ่มตัวนี้จะไม่ค่อยเป็นไข แม้จะอยู่ในที่เย็นเช่น แช่ตู้เย็น แต่จะทำปฏิกิริยากับความร้อนและออกซิเจนได้ง่าย และมักทำให้เกิดกลิ่นเหม็นหืนภายหลังจากใช้ประกอบอาหารแล้ว

ปัจจุบันมีน้ำมันพืชหลายชนิดที่เป็นน้ำมันผสม เช่น น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันฝ้าย หรือน้ำมันปาล์ม โอเลอินผสมน้ำมันทานตะวัน เป็นต้น แต่ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันพืชชนิดผสมหรือไม่ผสม ต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน

• การผัด ซึ่งใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือขลุกขลิกจะใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก 
• การทอด ซึ่งเป็นอาหารที่ใช้น้ำมันมากและใช้ความร้อนสูงในการประกอบอาหาร น้ำมันที่เหมาะสำหรับการทอดอาหารในลักษณะนี้ คือน้ำมันชนิดที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม
• น้ำสลัด การทำน้ำสลัดประเภทต่าง ๆ ต้องใช้น้ำมันพืชที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก

หน่วยที่เล็กที่สุดของไขมัน คือ กรดไขมันและ กลีเซอรอล หน้าที่ที่สำคัญของไขมันและน้ำมัน คือ เป็นโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ เป็นพลังงานของสิ่งมีชีวิต ทำหน้าที่เหมือนเบาะหรือนวมป้องกันอวัยวะภายในร่างกายจากความกระทบกระเทือน เป็นฉนวนป้องกันการสูญเสียความร้อนจากร่างกาย และเป็นสารต้นตอของวิตามินและฮอร์โมนหลายชนิด เช่น วิตามินดี อี ฮอร์โมน พวกสเตอรอยด์ต่างๆ การเผาผลาญไขมันอย่างสมบูรณ์จะให้พลังงานประมาณ 9.0 กิโลแคลอรีต่อกรัม ถ้ารับประทานมากเกินความต้องการของร่างกายส่วนที่เหลือจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ในร่างกาย จะทำให้เกิดโรคอ้วนได้ และยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคอื่นๆ อีกหลายโรค เช่น โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง ไขมันและน้ำมันพบได้ทั้งในสัตว์และพืช ในสัตว์พบในไขมันสัตว์ซึ่งสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน เช่น ไขมันวัว ส่วนในพืชมักพบในผลและเมล็ด เช่น มะพร้าว ปาล์ม ถั่วเหลือง เมล็ดฝ้าย เมล็ดทานตะวัน รำข้าว เป็นต้น อาหารที่มีไขมันสูง ได้แก่ เนย น้ำมันพืช กะทิ ตับ อาหารจำพวกหอย สมองสัตว์ ไข่แดง