แก้อาการนอนไม่หลับ

1.ฝึกสมองใหม่ ทำให้สมองเราเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับ หลีกเลี่ยงไม่ใช้เตียงทำอย่างอื่นนอกจากนอน และให้นอนที่เตียงเท่านั้น
2.ถ้านอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกออกจากเตียง ไปทำอย่างอื่นที่น่าเบื่อ รอให้ง่วงแล้วค่อยกลับไปนอน
3.หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน และระวังช่วงบ่ายๆ อย่าให้ง่วงมาก ให้ลุกออกจากโต๊ะทำงาน ออกไปกินน้ำ ออกกำลังกาย จะช่วยให้หายง่วง
4.นอนให้เป็นเวลา ถึงแม้ว่าช่วงแรกๆ จะหลับตอนตี 3 ก็ต้องตื่นให้ตรงเวลา
5.ตื่นแต่เช้า รีบลุกไปรับแสงแดด ขจัดฮอร์โมน Melatonin ออกไปจากร่างกาย กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน Cortisol ให้ร่างกายสดชื่น
6.ลดชาหรือกาแฟ ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำดื่มเกลือแร่
7.งดกินยาตอนดึกหรือก่อนนอน
8.งดแอลกอฮอล์ในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนนอน
9.ก่อนนอน อย่าปล่อยให้ท้องว่างหรืออิ่มเกินไป
10.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก่อนนอนไม่ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง
11.สร้างบรรยากาศก่อนนอน เช่น 1 ชั่วโมงก่อนจะเข้านอน ให้ปิดไฟบางดวง หรือหรี่ไฟลง แล้วก็เปลี่ยนสีไฟเป็นสีแดง
12.หลีกเลี่ยงการจ้องหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน
13.พยายามให้ร่างกายได้รับแสงแดดตอนกลางวันให้มากๆ
14.ให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน
15.ค่อยๆ ปรับการนอน ไม่ต้องเคร่งมาก ไม่ต้องหวังว่าจะต้องนานให้ได้ 7-8 ชั่วโมง ค่อยๆ ปรับช่วงเวลาเข้านอน ปรับจำนวนชั่วโมงนอน และปรับเวลาตื่นนอนให้พอดีๆ
16.เอาจริง มุ่งมั่นที่จะแก้ปัญหาการนอน
17.อย่าคาดหวังมากเกินจริง ไม่ต้องคิดว่าเราจะแก้ไขปัญหานี้ได้ในเร็ววัน
18.ปรับเปลี่ยนวิธีคิด ปรับทัศนคติใหม่

Melatonin กับ ฮอร์โมนความเครียด (Cortisol)

ในช่วงเช้าที่ร่างกายได้รับแสงแดด นาฬิกาชีวิต จะส่งสัญญาณให้เพิ่มอุณหภูมิร่างกายและเร่งการสร้างฮอร์โมนความเครียด Cortisol และลดการหลั่งฮอร์โมน Melatonin ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกตื่นตัวฮอร์โมน Melatonin จะถูกสร้างเมื่อตาเราส่งสัญญาณไปบอกสมอง ให้รู้ว่าตอนนี้มืดแล้ว ในตอนเย็น ระดับของฮอร์โมน Melatonin จะเพิ่มสูงขึ้นและเพิ่มขึ้นตลอดทั้งคืน ช่วยทำให้เรารู้สึกง่วงและหลับได้

สาเหตุที่เรานอนไม่หลับ อาจเป็นเพราะว่า ร่างกายเราทำงานไม่ปกติ ตอนกลางคืนฮอร์โมน Cortisol ไม่ยอมลดลง และฮอร์โมน Melatonin ถูกสร้างไม่ทัน หรือไม่พอที่จะให้เรารู้สึกง่วง
พยายามกำจัดความกังวลออกไป พยายามไม่สนใจ ปล่อยมันไป ถ้ามันจะไม่หลับก็อย่ากังวล ถ้ากังวลว่านอนไม่หลับแล้วพรุ่งนี้ตื่นมาก็จะทำงานไม่ได้เรื่อง เราก็จะนอนไม่หลับ ไม่ว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ ก็ปล่อยให้มันเกิดขึ้น ปล่อยวาง
บางครั้งจิตใต้สำนึกของเราอาจจะฝืน และไม่ต้องการนอน ถ้าเราสามารถทำให้จิตใต้สำนึกเข้าใจความสำคัญของการนอน ให้ร่างกายเรารับรู้ว่าเราจำเป็นต้องนอนแล้ว ถ้าเรามีเหตุผลที่ดีพอ ก็อาจจะช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น

การนอนหลับ จำเป็นแค่ไหน

A man’s mind doesn’t work very good without sleep. Break a man’s mind, he’ll give anything you want.—Grandpa Green (Jericho)

จิตใจของมนุษย์ทำงานได้ไม่ดีนักหากไม่ได้นอนหลับ ทำลายความคิดของมนุษย์ เขาจะให้ทุกอย่างที่คุณต้องการ – คุณปู่กรีน (เจริโค)

ช่วงเวลาที่เรานอนหลับ เราหลับเพื่อให้ร่างกายบางส่วนได้หยุดพัก โดยเฉพาะสมอง (แต่ก็ไม่ได้หยุดทำงาน แค่ลดปริมาณการใช้พลังงานลง)  เพื่อให้ร่างกายแบ่งพลังงานส่วนนั้นไปใช้สำหรับกระบวนการอื่นๆ
เพื่อเปิดโอกาสให้กระบวนการอื่นเริ่มต้นได้ เช่น กระบวนการสังเคราะห์ฮอโมนส์
เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันได้ทำงานมากขึ้น
เพื่อให้ร่างกายสะสมไกลโคเจน (Glycogen)
เพื่อเร่งการซ่อมแซมเซลล์ส่วนที่เสียหายจากการใช้งาน
เพื่อให้สมอง ปรับการทำงานของ Synapse น่าจะคล้ายๆ กับการปรับค่า Weight ใน Neural Network
เพื่อย้ายความจำจากหน่วยความจำชั่วคราวไปยังหน่วยความจำถาวร

อ่านเพิ่ม https://drjockers.com/insomnia/